Трёхдневный сплит

Push-Pull-Legs — трёхдневный сплит, разделённый не по мышцам, а по типу движения: день жимовых, день тяговых, день ног. Такое деление почти не оставляет пересечений между тренировками, поэтому восстановление идёт ровнее, чем в схемах «грудь плюс трицепс».

Почему разделение по движению, а не по мышцам

В любом жиме работают грудь, передняя дельта и трицепс. В любой тяге — широчайшие, трапеция, бицепс и задняя дельта. Если развести день груди и день плеч, трицепс с дельтой получат тяжёлую нагрузку дважды за неделю, хотя в плане они значатся один раз.

Push-Pull-Legs собирает мышцы так, как они работают на самом деле. Отсюда главное практическое следствие: между тренировками достаточно одного дня отдыха, и схему можно прокручивать хоть шесть раз в неделю.

Кому подходит

Стаж от полугода и три свободных дня в неделю. Новичку эта схема даст меньше, чем фулбади: каждое базовое движение будет повторяться раз в неделю, а техника ставится частотой.

Отдельно стоит сказать про тех, кто пришёл с верх/низ. Там верх тела был одной тренировкой из шести-восьми упражнений. Здесь он разнесён на два дня, и каждая половина получает вдвое больше внимания при том же недельном объёме.

Как расставить дни под свой график

Дни идут по кругу, а не по календарю. Если тренировка сорвалась, следующая будет той, что стояла в очереди, — пропущенный день не выпадает, а сдвигается.

Порядок упражнений внутри дня

Он не случайный и его лучше не менять. Сначала базовое движение с самым большим весом, потом второе базовое под другим углом, дальше вспомогательные мышцы, в конце изоляция.

Причина в том, что мелкие мышцы отказывают раньше крупных. Если начать день жима с французского жима, то в жиме лёжа трицепс сдастся раньше груди, и грудь останется недогруженной.

Единственное исключение — акцент. Он намеренно поднимает отстающую мышцу в начало дня, и это единственный случай, когда изоляция может оказаться выше базы.

Диапазоны повторов

Цель в конструкторе переключает повторы во всей программе, но логика внутри дня остаётся одинаковой: база идёт в нижней границе выбранного диапазона, изоляция — в верхней.

Конкретные цифры в программе взяты из карточек упражнений: у каждого движения свой диапазон, и он отличается для мужчин и женщин.

Прогрессия

Каждая мышца тренируется раз в неделю, поэтому прибавка веса раз в две-три тренировки — это уже хороший темп. Добавляйте вес только когда все подходы выполнены в верхней границе повторов.

Когда вес перестаёт расти третью неделю подряд, есть три рычага, и применять их нужно по одному:

1. добавить один рабочий подход в первом упражнении дня;
2. прокрутить схему дважды за неделю, если позволяет график;
3. сменить базовое движение на другой вариант того же типа — конструктор предлагает альтернативы кнопкой замены.

Разминка и отдых

Перед днём жима разогревают плечи и делают два лёгких подхода в жиме. Перед днём тяги — плечи и поясницу. Перед днём ног разминка самая длинная: 5 минут кардио, суставная работа на таз и колени и два подхода в приседе с половинным весом.

Отдых между рабочими подходами показан в шапке конструктора и меняется вместе с целью. На тяжёлой базе не сокращайте его ради времени: на трёхдневном сплите каждый рабочий подход стоит дорого, второго шанса на этой неделе не будет.

Пропустили тренировку

Сдвиньте очередь. Пропустили день тяги — проведите его следующим, а день ног уедет на конец недели. Схема не привязана к календарю, и одна пропущенная тренировка стоит ровно одного сдвига.

Хуже другое: регулярно пропускать один и тот же день. Обычно им оказывается день ног, и через полгода это видно без зеркала.

Когда переходить дальше

Push-Pull-Legs — схема, на которой можно оставаться годами, увеличивая частоту с трёх дней до шести. Разносить группы по отдельным дням имеет смысл, когда объёма одной тренировки на грудь или спину перестаёт хватать: это четырёхдневный и пятидневный сплиты.

Частые ошибки

• Начинать день с изоляции. Уставший трицепс уронит жим, уставший бицепс — тягу. Порядок упражнений в дне важнее их набора.
• Делать день ног последним всегда. К пятнице сил меньше всего, и ноги систематически получают худшую тренировку недели. Раз в месяц ставьте их первыми.
• Прокручивать схему дважды в неделю с первых недель. Шесть тренировок требуют не только времени, но и сна с питанием. Начните с трёх и посмотрите на веса через месяц.
• Перегружать день тяги бицепсом. После четырёх тяговых движений бицепс уже нагружен. Двух прямых упражнений хватает, третье идёт в счёт усталости, а не роста.