Фулбади

Фулбади — это когда все крупные мышцы работают каждую тренировку. Два дня, A и B, чередуются через день: за месяц каждое базовое движение повторяется 12 раз вместо четырёх на сплите. Для новичка это главный аргумент — техника ставится повторениями, а не объяснениями.

Кому подходит фулбади

Первые месяцы в зале — почти безальтернативный вариант. Приседать, жать и тянуть придётся много раз подряд, прежде чем движение станет своим, и фулбади даёт эту частоту без роста недельного объёма.

Кроме новичков программа хорошо закрывает три ситуации:

• возвращение после перерыва в месяц и больше: тело быстро вспоминает движения, а нагрузка на каждую группу небольшая;
• период, когда в зал получается вырваться два раза в неделю. На сплите такая неделя означала бы, что половина тела не тренировалась вовсе;
• работа на выносливость и снижение веса: базовые движения включают много мышц разом, а из фулбади легко сделать круговую тренировку, убрав отдых между упражнениями.

Не подходит фулбади в одном случае: когда рабочие веса выросли настолько, что после приседа вы физически не жмёте. Это сигнал переходить на разделение по дням.

Как расставить дни под свой график

Правило одно: между тренировками минимум сутки. Дни A и B чередуются по кругу, а не привязаны к конкретным датам, поэтому программа переживает любой график.

Четыре тренировки в неделю по фулбади уже перебор: крупные мышцы получают базовое движение чаще, чем успевают восстановиться.

Как подобрать рабочий вес с нуля

Первую тренировку по каждому упражнению проводите как разведку. Начните с пустого грифа или минимального веса в тренажёре и добавляйте по подходу, пока не найдёте вес, с которым получается сделать все запланированные повторы и остаётся запас ещё на два-три.

Этот запас и есть рабочий вес новичка. Тренироваться до отказа в первые месяцы не нужно: отказ ломает технику раньше, чем даёт прирост, а техника здесь важнее нагрузки.

Ориентир по ощущениям: последний повтор в подходе должен замедлиться, но не превратиться в борьбу. Если скорость движения не изменилась от первого повтора к последнему, вес мал.

Что делать, если упражнение не идёт

Подтягивания и отжимания на брусьях у многих не получаются с первого раза. Не выбрасывайте движение из программы: замените его на вариант в гравитроне или с резинкой прямо в конструкторе, кнопка замены есть у каждой позиции. Подтягивания вернутся через два-три месяца сами.

Прогрессия: когда добавлять вес

Условие для прибавки простое: все подходы выполнены в верхней границе повторов, техника не поплыла, последний повтор дался без рывка. Тогда на следующей тренировке добавьте вес.

Прибавка происходит не по расписанию, а по факту. Три тренировки подряд с одним весом — нормально. Три недели подряд — повод проверить сон, еду и не сократился ли отдых между подходами.

Разминка и отдых

Разминка перед тренировкой занимает 5–7 минут: несколько минут на велотренажёре или дорожке, чтобы поднять пульс, затем суставная гимнастика на плечи, таз и колени. Растяжку до силовой работы не делают — она временно снижает силу.

Перед первым базовым упражнением сделайте 1–2 подхода с лёгким весом на 8–10 повторов. Это не подход программы, а настройка движения.

Отдых между рабочими подходами зависит от выбранной цели и показан в шапке конструктора. На похудении он короткий и держит пульс, на силе — длинный, потому что восстанавливается не мышца, а нервная система. Сокращать отдых «чтобы успеть» — самый частый способ незаметно уронить рабочие веса.

Пропустили тренировку

Просто проведите её следующей. Дни A и B идут по кругу, догонять и удваивать ничего не нужно. Пропуск одной тренировки не стоит вообще ничего, а попытка сделать две подряд стоит нескольких дней разбитого состояния.

Если перерыв дольше двух недель, вернитесь к весам, с которых начинали месяц назад, и поднимитесь обратно за две-три тренировки. Сила возвращается заметно быстрее, чем набиралась.

Фулбади или сплит

Пока фулбади работает, менять его незачем. Признак того, что программа исчерпана, один: рабочие веса стоят на месте месяц, хотя сон, питание и посещаемость в порядке.

Следующий шаг — не пятидневный сплит, а разделение на верх и низ. Логика простая. На фулбади ноги отдыхают один день, на двухдневном сплите — три. Объём тренировок за месяц падает с 12 до 6 на каждую половину тела, но каждая становится тяжелее. Прыгать сразу на трёх- и четырёхдневные схемы имеет смысл, когда за плечами хотя бы полгода и техника уже не разваливается на тяжёлых подходах.

Как не перетренироваться

Фулбади нагружает всё тело каждую тренировку, поэтому перебор здесь заметен не в мышцах, а в самочувствии. Тревожные признаки: сон стал хуже, вес на штанге падает вторую неделю подряд, пропало желание идти в зал, суставы ноют по утрам.

Что помогает:

• день отдыха между тренировками, а не два подряд «раз уж выходные»;
• разнообразие внутри программы: чередуйте штангу и гантели, меняйте угол скамьи и диапазон повторов раз в несколько недель;
• достаточно белка и воды — это часть программы, а не дополнение к ней. Посчитать норму можно в калькуляторе питания;
• если признаки уже есть, возьмите 3–4 полных дня без зала и вернитесь с весом на 10% ниже.

Частые ошибки

• Гонка за весом в первый месяц. Штанга прибавляется быстрее, чем связки к ней адаптируются, и заканчивается это не рекордом, а паузой на лечение.
• Добавить упражнений «для верности». Тренировка на всё тело и так длинная. Восемь упражнений вместо шести не ускоряют результат, а съедают качество последних подходов.
• Тренироваться два дня подряд. На фулбади это означает, что вторая тренировка проходит на невосстановленных мышцах целиком, а не наполовину.
• Менять программу каждые две недели. Оценить схему раньше, чем через месяц, невозможно: за это время просто не набирается статистика по весам.