Фулбади: мужчинам

Мужской вариант фулбади: тот же каркас из двух чередующихся тренировок, но с большей долей объёма на верх тела. Это стартовая программа, с которой имеет смысл провести первые два-три месяца в зале.

Чем этот вариант отличается

Крупные жимовые и тяговые движения идут первыми и есть в каждой тренировке: именно они дают прирост силы и объёма на старте, и именно их технику нужно поставить раньше остального.

Руки получают по одному прямому упражнению в день. Больше на фулбади не нужно: бицепс уже отработал во всех тягах, трицепс — во всех жимах. Отдельный день на руки появляется только в пятидневном сплите, и то не всем.

На что обратить внимание мужчинам-новичкам

Две вещи ломают прогресс в первые месяцы чаще всего.

Жим лёжа обгоняет спину. Если тянуть тяжело, а жать приятно, через полгода плечи уходят вперёд и начинают болеть. В этой программе тяга стоит в паре с жимом намеренно, и снимать её ради лишнего подхода на грудь не стоит.

День ног пропускается «потому что завтра неудобно ходить». На фулбади ног нет отдельного дня, они внутри каждой тренировки, и пропуск означает пропуск всего занятия. Начните с умеренного веса в приседе, к которому организм привыкнет за две-три недели.

Когда переходить дальше

Ориентир не по календарю, а по весам: когда после приседа жим ощутимо проседает, тело просит разделения. Следующий шаг — верх и низ по разным дням, а уже потом жим-тяга-ноги.