Двухдневный сплит: мужчинам
Верх / низ — две тренировки в неделю для мужчин
Мужской вариант двухдневного сплита: день верха собран вокруг жима и тяги, день низа — вокруг приседа и румынской тяги. Обе тренировки тяжёлые, поэтому между ними нужны минимум двое суток.
Меняй цель, акцент и упражнения под себя.
День 1 · Верх тела
День 2 · Низ тела и кор
«Программа есть. Нет того, кто доведёт до конца»
Ведение программы с прогрессией появится в приложении
Чем этот вариант отличается
В день верха добавлено второе жимовое движение под углом. Верх груди у мужчин почти всегда отстаёт от середины: горизонтальный жим её почти не задевает, а именно ключичная часть отвечает за форму груди сверху.
Руки закрываются одним прямым упражнением на бицепс и одним на трицепс. При двух тренировках в неделю больше не нужно — обе мышцы уже отработали в жимах и тягах.
Как не перекосить верх
Главная ловушка этой схемы у мужчин: день верха постепенно превращается в день груди и плеч. Тяга уходит на второй план, вес в ней не растёт, а через полгода появляются круглые плечи и боль при жиме над головой.
Правило простое: если в программе три жимовых движения, тяговых должно быть не меньше двух. В этой раскладке баланс уже соблюдён, и снимать тягу ради ещё одного жима не стоит даже под акцентом на грудь.
День низа никуда не денется
При двух тренировках в неделю ноги получают всего 8 занятий в месяц. Пропустить одно означает потерять восьмую часть годового прогресса в приседе. Если день низа регулярно откладывается, поставьте его первым в неделе.
Когда переходить дальше
Когда упражнений на верх становится восемь и последние идут на остатках сил, разносите верх по типу движения — это жим, тяга, ноги.
Частые вопросы
Можно ли делать этот сплит три раза в неделю?
Да, чередуя дни по кругу. Объём на группу вырастет в полтора раза, но и восстановление станет плотнее — следите за весами в базовых движениях.
Почему в дне верха два жима и только одна тяга сверху?
Тяг в программе две: вертикальная и горизонтальная. Вместе они перекрывают оба направления, и баланс с жимами соблюдён.
Как быстро вырастет жим лёжа?
На двух тренировках в неделю у новичка это 2,5 кг раз в две-три недели в первые месяцы, дальше медленнее. Через полгода прибавка становится редкой и требует смены схемы.
«Программа есть. Нет того, кто доведёт до конца»
Ведение программы с прогрессией появится в приложении
- Состав под пол, цель и акцент — прямо на этой странице
- Сборку можно сохранить в кабинет и распечатать перед залом
- Замена упражнения без потери логики тренировочного дня
- Отметка выполнения и напоминание в дни тренировок
- Веса растут по плану, а не на глаз
- Видно, какую неделю вы пропустили и на чём споткнулись