Трёхдневный сплит: мужчинам
Жим / тяга / ноги — три тренировки в неделю для мужчин
Мужской Push-Pull-Legs: день жима вокруг горизонтального и наклонного жима, день тяги вокруг подтягиваний и тяги в наклоне, день ног закрывают присед и румынская тяга. Отдельной тренировки на руки здесь нет и не нужно.
Меняй цель, акцент и упражнения под себя.
День 1 · Жим (грудь, плечи, трицепс)
День 2 · Тяга (спина, бицепс)
День 3 · Ноги
«Программа есть. Нет того, кто доведёт до конца»
Ведение программы с прогрессией появится в приложении
Чем этот вариант отличается
В день жима попадает узкий жим — базовое движение на трицепс. Он тянет за собой результат в обычном жиме лёжа: верхняя треть амплитуды выжимается именно трицепсом, и если он слабый, штанга встаёт именно там.
В день тяги добавлен брахиалис — мышца, которая лежит под бицепсом и выталкивает его вверх. Именно она отвечает за толщину руки, которую обычно безуспешно ищут в подъёмах на бицепс.
Что делать с отстающими мышцами
На трёхдневной схеме отстающую группу нельзя просто добавить сверху: тренировка вырастет, а восстановление нет. Для этого в конструкторе есть акценты — они поднимают целевую мышцу в начало дня и добавляют ей упражнение, снимая работу с наименее приоритетного движения.
Держите один акцент 4–6 недель, потом возвращайтесь к ровной раскладке. Работа сразу над двумя отстающими зонами обычно не даёт ничего ни одной из них.
Про верх груди и среднюю дельту
Эти две зоны отстают у мужчин чаще прочих, потому что их почти не задевают базовые движения. Горизонтальный жим грузит середину груди, армейский жим — переднюю дельту. Ключичная часть и средний пучок получают работу только в специальных углах, и именно поэтому под них есть отдельные акценты.
Когда переходить дальше
Если тренировок можно проводить больше трёх, сначала прокрутите ту же схему дважды за неделю. Разносить группы по отдельным дням имеет смысл позже — это четырёхдневный сплит.
Частые вопросы
Почему в дне жима есть узкий жим, а не только изоляция на трицепс?
Узкий жим — базовое движение: в нём можно работать с большим весом, и он напрямую влияет на результат в жиме лёжа. Изоляция добивает мышцу, но не растит силу.
Сколько упражнений на бицепс достаточно?
Двух прямых после четырёх тяговых движений. Третье добавляет усталость, а не рост: бицепс уже отработал во всех тягах дня.
Можно ли поставить руки отдельным днём?
Можно, но тогда это уже четырёх- или пятидневная схема. На трёх днях отдельный день рук отнимет тренировку у крупной группы, которая растит больше.
«Программа есть. Нет того, кто доведёт до конца»
Ведение программы с прогрессией появится в приложении
- Состав под пол, цель и акцент — прямо на этой странице
- Сборку можно сохранить в кабинет и распечатать перед залом
- Замена упражнения без потери логики тренировочного дня
- Отметка выполнения и напоминание в дни тренировок
- Веса растут по плану, а не на глаз
- Видно, какую неделю вы пропустили и на чём споткнулись