Фулбади: женщинам

Женский вариант фулбади: та же схема из двух чередующихся тренировок, но объём смещён на низ тела и ягодицы, а тяжёлые жимы стоя заменены на управляемые варианты с гантелями и в тренажёрах.

Чем этот вариант отличается

День A начинается с работы на ягодицы и заднюю поверхность бедра — с тех мышц, ради которых чаще всего и приходят в зал. Верх тела остаётся в каждой тренировке, но одним-двумя движениями: он нужен для осанки и баланса фигуры, а не для объёма.

Подтягивания и отжимания на брусьях заменены на варианты в гравитроне: они дают то же движение с посильным весом, а не превращаются в одно неполное повторение.

Тренировки и цикл

Полностью пропускать неделю не нужно. В первые дни цикла обычно снижают вес на 20–30%, убирают подходы «на максимум» и оставляют технику и объём. Во второй половине цикла силы возвращаются, и это удобное время для попыток прибавить вес.

Единственное жёсткое правило: ориентируйтесь на самочувствие, а не на план. Плохо себя чувствуете — сделайте лёгкую тренировку и вернитесь к весам через день.

Чего можно не бояться

Приседания и румынская тяга не делают ноги массивными за месяц. Объём мышц растёт медленно и требует профицита калорий, а на двух-трёх тренировках в неделю с обычным питанием меняется в первую очередь форма и тонус.

Работа с весом сверх того укрепляет кости и осанку сильнее любого другого вида нагрузки, и заменить её кардио нельзя.

Когда переходить дальше

Как только два дня фулбади перестают вмещать всё, что хочется дать ягодицам, переходите на схему низ/верх: там на низ тела приходится целая тренировка.