Болгарский сплит-присед со штангой
Техника выполнения
- Гриф снимите со стоек на верх трапеций и встаньте спиной к скамье в шаге от неё. Заднюю стопу поставьте на край скамьи носком, как на ступеньку, а разножку возьмите короткую, примерно в одну стопу: работа тогда делится между ягодицей и передней поверхностью бедра.
- Корпус держите вертикально, гриф над серединой передней стопы, взгляд перед собой. Живот напрягите так, будто ждёте тычка под рёбра, и удерживайте это напряжение весь подход.
- На вдохе опускайтесь три секунды строго вниз, пока переднее бедро не дойдёт до параллели с полом. При короткой разножке переднее колено выходит за носок на пару сантиметров, и это нормально.
- На выдохе за секунду выпрямите переднюю ногу. Задней не отталкивайтесь: её носок только касается скамьи и не даёт вам завалиться вбок.
- Верните штангу на стойки, поменяйте ноги и повторите. Между сторонами отдохните минуту: вторая нога должна начинать подход со свежими силами, иначе счёт повторов разъедется.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 20 3×18 | 18 3×11 | 22 4×7 |
| 70 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 80 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
| 90 кг | 24 3×18 | 21 3×11 | 26 4×7 |
| 100 кг | 25 3×18 | 22 3×11 | 26 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Опасно ли, что переднее колено обгоняет носок?
При короткой разножке это неизбежно и само по себе безвредно, если пятка прижата к полу, а колено идёт вдоль стопы. Если сустав отзывается болью, отодвиньте переднюю стопу вперёд и уменьшите глубину.
Задняя стопа немеет к концу подхода, что делать?
Немеет она от давления на пальцы. Смените опору на подъём стопы, подложите под неё сложенное полотенце и сократите подход до десяти повторов. Между сторонами походите по залу полминуты.
Почему вес выходит меньше половины приседа?
На одной ноге к работе добавляется удержание равновесия, а мышцы таза тратят силы на то, чтобы не дать корпусу завалиться. Обычная картина: штанга в болгарском приседе весит около трети от рабочего приседа на двух ногах.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы