Круговая тренировка: мужчинам
Всё тело по кругу — выносливость и сушка для мужчин
Мужской вариант круговой: базовые движения на всё тело подряд, с минимальным отдыхом. Хорошо работает как разгрузочный блок между тяжёлыми силовыми циклами и как основная схема на период снижения веса.
Меняй цель, акцент и упражнения под себя.
Круг (3–4 раза)
«Программа есть. Нет того, кто доведёт до конца»
Ведение программы с прогрессией появится в приложении
Чем этот вариант отличается
Круг собран из тяжёлых базовых движений: присед, жим, тяга, жим стоя. Они включают максимум мышечной массы разом и дают самый большой расход калорий за единицу времени.
Изоляции в круге почти нет намеренно. Подъёмы на бицепс между приседом и тягой не добавят ни расхода, ни выносливости, зато удлинят круг.
Как не потерять мышцы на сушке
Мышцы уходят не от формата тренировки, а от резкого дефицита калорий и нехватки белка. Круговая при достаточном белке сохраняет массу лучше, чем кардио: силовая нагрузка остаётся, просто в другом режиме.
Практический ориентир: умеренный дефицит и белок не ниже привычной нормы. Резать калории вдвое и одновременно ходить на круговую четыре раза в неделю — способ потерять силу за месяц.
Как совмещать с силовым циклом
Два рабочих варианта. Первый: круговая как отдельный блок на 2–4 недели между силовыми циклами — суставы разгружаются, выносливость растёт. Второй: одна круговая в неделю вдобавок к трёхдневному сплиту, в день, максимально удалённый от дня ног.
Частые вопросы
Потеряю ли я мышцы на круговой?
При достаточном белке и умеренном дефиците — нет. Мышцы теряются от резкого дефицита и отсутствия силовой нагрузки, а не от формата тренировки.
Можно ли совмещать круговую с силовым сплитом?
Да, одну круговую в неделю в день, максимально удалённый от дня ног. Две и больше уже съедают восстановление силовых тренировок.
Какой вес брать в приседе?
Около 60–70% от рабочего в обычной силовой на то же число повторов. К четвёртому кругу он будет ощущаться как полноценный рабочий.
«Программа есть. Нет того, кто доведёт до конца»
Ведение программы с прогрессией появится в приложении
- Состав под пол, цель и акцент — прямо на этой странице
- Сборку можно сохранить в кабинет и распечатать перед залом
- Замена упражнения без потери логики тренировочного дня
- Отметка выполнения и напоминание в дни тренировок
- Веса растут по плану, а не на глаз
- Видно, какую неделю вы пропустили и на чём споткнулись