бёрпи
Техника выполнения
- Из стойки уйдите в упор лёжа, опуститесь грудью на пол, а перед возвращением в стойку сделайте три поочерёдных выноса колена к локтю. Эти выносы в упоре и отличают вариант от привычного бёрпи, где после отжимания сразу идёт возврат стоп к ладоням.
- Присядьте, поставьте ладони на пол под плечами и прыжком отправьте обе стопы назад, вытянув тело в линию. Живот напряжён, ягодицы сжаты, таз не провисает вниз и не задирается вверх.
- Опустите грудь на пол, направляя локти назад под углом около сорока пяти градусов, и вытолкните себя обратно в упор. Затем подтяните правое колено к правому локтю, верните стопу, повторите левым и ещё раз правым: три выноса на повтор.
- Прыжком верните обе стопы к ладоням, ставя их снаружи от кистей, выпрямитесь и выпрыгните вверх с руками над головой. Приземляйтесь на переднюю часть стоп с перекатом на всю подошву, колени в момент касания мягкие.
- Следующий повтор начинайте после полного выпрямления. Считайте только те повторы, где прошли все три выноса колена: под усталостью первыми пропадают именно они, а не прыжок и не отжимание.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 4×5–8* | 3×8–12* | 3×12–18* |
| Женщины | 5×4–6* | 3×6–10* | 3×10–15* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 14 4×7 | 16 3×10 | 28 3×15 |
| 70 кг | 15 4×7 | 18 3×10 | 30 3×15 |
| 80 кг | 16 4×7 | 19 3×10 | 32 3×15 |
| 90 кг | 17 4×7 | 20 3×10 | 33 3×15 |
| 100 кг | 18 4×7 | 21 3×10 | 35 3×15 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем этот вариант тяжелее привычного бёрпи?
К обычному повтору добавлены три выноса колена в упоре, а это лишние секунды под нагрузкой на живот и плечи. Времени на повтор уходит примерно вдвое больше, поэтому серия из десяти повторов ощущается как двадцать обычных.
Можно ли уменьшить число выносов колена?
Можно, но выберите число до подхода и не меняйте его в середине. Один вынос на повтор это рабочий вариант для новичка, три стандартный. Смешивать разные повторы внутри одной серии не стоит: сравнивать такие подходы между тренировками не получится.
Запястья болят после серии. Что делать?
Разомните кисти до подхода и ставьте ладони строго под плечами, разворачивая пальцы прямо вперёд. Если боль возвращается, работайте с упором на кулаки или на гантели, поставленные на пол: запястье тогда остаётся прямым.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы