Каких витаминов и минералов не хватает на диете и как это заметить

На диете чаще всего не хватает железа, витамина D, магния, витаминов группы B и кальция. Вместе с калориями рацион теряет и объём еды, и её разнообразие. Заметить дефицит можно по стойкой усталости, зябкости, выпадению волос, ломкости ногтей и непривычным пищевым пристрастиям. Ниже разберём, как отличить один дефицит от другого, когда пора сдать анализ и что делать в первую очередь.

Почему на диете возникает дефицит витаминов и минералов

Дефицит калорий почти всегда означает и дефицит микронутриентов. Работают три связки сразу. Чем меньше порций в день, тем меньше витаминов и минералов суммарно. Под нож на диете идут самые «нутриентные» группы продуктов: жиры, цельные злаки, молочка, красное мясо. Вместе с ними падают и конкретные нутриенты. И чем строже и однообразнее рацион, тем уже сам ассортимент еды, из которой организм эти нутриенты берёт. Добавьте сюда тренировки и стресс. Они повышают расход, и разрыв между «получил» и «потратил» растёт.

Насколько это ощутимо, показал разбор четырёх популярных низкокалорийных диет для похудения: South Beach, Atkins for Life, DASH и Best Life. В среднем их рацион закрывал лишь 43,52% суточной нормы по 27 изученным микронутриентам, а разброс шёл от 22,22 до 55,56%. Причём шесть нутриентов недобирали все четыре диеты сразу: витамин B7 (биотин), витамин D, витамин E, хром, йод и молибден.

🖼 ТЗ на инфографику для дизайнера
Что изобразить: горизонтальная столбчатая диаграмма — 4 диеты для похудения и процент покрытия суточной нормы по 27 микронутриентам у каждой; худшая и лучшая диета подписаны калорийностью рациона.
Данные: South Beach — 22,22% при 1197 ккал/сутки (худший результат); Best Life — 55,56% при 1793 ккал/сутки (лучший результат); Atkins for Life и DASH — между этими значениями, среднее по 4 диетам — 43,52% (источник: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2905334/). Под диаграммой — плашка: «во всех 4 диетах не хватало витамина B7, витамина D, витамина E, хрома, йода и молибдена».
Подпись под изображением: даже у популярных диет для похудения рацион в среднем закрывает лишь 43,52% суточной нормы микронутриентов.
Alt: диаграмма — процент покрытия суточной нормы витаминов и минералов у 4 низкокалорийных диет для похудения.

Как заметить дефицит по себе: какой симптом на что указывает

Проще всего начать с самонаблюдения: сопоставьте то, что замечаете за собой, с нутриентом, который чаще всего за этим стоит. Ниже собрали карту самых узнаваемых сигналов.

Что замечаете	Каких нутриентов может не хватать
Постоянная усталость, одышка при нагрузке, необычные пищевые пристрастия, снижение концентрации внимания	Железо
Боль в костях, суставах и мышцах, слабость (часто протекает вообще без симптомов)	Витамин D
Спонтанные мышечные спазмы, судороги в конечностях	Магний
Изменения кожи вокруг рта и глаз, выпадение волос, диарея, нарушение вкуса и обоняния, частые инфекции	Цинк
Онемение и покалывание в руках или ногах, раздражительность, подавленное настроение	Витамин B12
Кровоточивость и отёчность дёсен, лёгкие кровоподтёки, медленное заживление ран (обычно через 4–12 недель нехватки)	Витамин C

Одна оговорка, без которой таблицей пользоваться нельзя: эти симптомы неспецифичны и совпадают у разных дефицитов. Такая карта — повод присмотреться к себе и проверить показатели, а не поставить себе диагноз.

Что нельзя списывать на «просто усталость»: когда пора к врачу

Часть признаков усталостью не объяснить, и тут нужен не БАД, а анализ крови и врач:

• Обмороки и частые головокружения сигналят о серьёзной нехватке кислорода в крови при тяжёлой железодефицитной анемии.
• Учащённое сердцебиение и шум в сердце при осмотре тоже говорят о тяжёлой анемии, а не о простой усталости.
• Судороги вместе с нарушением сердечного ритма могут указывать на острую нехватку кальция и требуют срочной помощи.
• Стойкое онемение и покалывание в руках или ногах — характерный признак дефицита витамина B12.

Понятный ориентир для анализа: гемоглобин ниже 130 г/л у мужчин, ниже 120 г/л у небеременных женщин или ферритин ниже 45 нг/мл. Это повод сдать анализ и показаться врачу, а не заниматься самолечением.

Каких нутриентов чаще всего не хватает на похудении

Разберём коротко нутриенты, которые проседают на диете первыми: какая привычная «диетная» ошибка бьёт по какому.

🖼 ТЗ на инфографику для дизайнера
Что изобразить: компактная сравнительная плашка (иконка-нутриент + цифра) — суточные нормы 7 нутриентов, разобранных в разделе, в одном визуальном ряду.
Данные: железо — 10 мг/сутки (мужчины), 18 мг/сутки (женщины); витамин D — 400–800 МЕ/сутки (до 65 лет), 800–1000 МЕ/сутки (65 лет и старше); магний — 400 мг/сутки (мужчины 19–30 лет), 420 мг/сутки (мужчины 31+), 310 мг/сутки (женщины 19–30 лет), 320 мг/сутки (женщины 31+); кальций — 700 мг/сутки; витамин C — 90 мг/сутки (мужчины), 75 мг/сутки (женщины), курящим — плюс 35 мг/сутки; цинк — 9,5–15,0 мг/сутки; омега-3 (EPA+DHA) — около 250 мг/сутки. Источники: https://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-center/healthy-lifestyle/11960-13022020.html (железо, кальций, цинк), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/ (витамин D), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK109816/ (магний), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/ (витамин C), https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9892774/ (омега-3).
Подпись под изображением: суточные нормы нутриентов, которых чаще всего не хватает на диете.
Alt: инфографика — суточные нормы потребления железа, витамина D, магния, кальция, витамина C, цинка и омега-3.

Железо

Железо проседает первым, если урезать красное мясо или перейти на растительный рацион. В зоне повышенного риска оказываются женщины репродуктивного возраста, вегетарианцы и веганы, доноры крови и беременные. Выдают нехватку усталость, зябкость, бледность и выпадение волос. Как железо работает в организме и сколько его нужно, мы разобрали в справке про железо, а закрыть норму помогут продукты с высоким содержанием железа.

Витамин D

С витамином D сложность в том, что его дефицит у большинства людей протекает вообще без симптомов, а когда проявляется, это слабость и боль в костях. На «обезжиренных» диетах риск выше: усваивается он вместе с жирами. Для профилактики хватает примерно 20 минут солнца в день при открытых минимум 40% кожи, но в России большую часть года на солнце рассчитывать сложно, поэтому важнее еда. Что есть, смотрите в подборке продуктов, богатых витамином D, а о том, зачем он нужен, читайте в справке про витамин D.

Магний

Магний легко теряется на строгих и однообразных диетах. Отдельно бьёт по нему алкоголь: при регулярном употреблении почки выводят магний активнее, и признаки его нехватки находят почти у всех, кто пьёт часто. В зоне риска также мочегонные, сахарный диабет, болезни почек и рацион из рафинированных продуктов, где магния меньше, чем в цельных. Сигналят о нехватке судороги в икрах, раздражительность и плохой сон. Как восполнить магний, читайте в справке про магний и подборке продуктов с магнием.

Витамины группы B (включая B12)

Витамины группы B страдают, когда из рациона уходят цельные злаки, а с B12 всё ещё жёстче: он встречается только в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочка), а в растительной пище его нет. Поэтому веганы стабильно недобирают его сильнее всех, вегетарианцы держатся посередине, а те, кто ест мясо, получают его больше всего. Нехватка даёт усталость, «туман в голове» и раздражительность, а при дефиците B12 добавляются анемия и онемение. Как распределить эти витамины по рациону, мы собрали в справке про витамины группы B.

Ещё четыре нутриента: кальций, витамин C, цинк, омега-3

Ещё четыре нутриента, которые легко упустить на урезанном рационе:

• Кальций. Риск растёт при отказе от молочных продуктов и жёстком урезании калорий; острую нехватку выдают судороги и сбои сердечного ритма. В сутки нужно 700 мг, набрать норму помогут продукты, богатые кальцием.
• Витамин C. Риск растёт, когда в рационе мало овощей и фруктов; ранний признак — кровоточивость и отёчность дёсен, медленное заживление ранок. В сутки нужно 90 мг мужчинам и 75 мг женщинам, курящим добавляют ещё 35 мг. Норму и роль витамина в организме подробно разбирает справка по витамину C.
• Цинк. Риск растёт на однообразном урезанном рационе; типичные признаки — выпадение волос, изменения кожи вокруг рта и глаз, нарушение вкуса и обоняния. В сутки нужно 9,5–15,0 мг, набрать норму проще по списку продуктов, богатых цинком.
• Омега-3. Риск растёт при отказе от жирной рыбы и растительных масел на «обезжиренных» диетах. В сутки ориентируются примерно на 250 мг суммарно EPA и DHA. Где их взять, смотрите в подборке продуктов с омега-3.

Что делать: план по восполнению без вреда

Порядок простой: сначала еда, потом добавки, и то лишь если рацион не закрывает норму. По шагам это выглядит так.

1. Не режьте калораж слишком резко и не убирайте из рациона целые группы продуктов: так рацион быстрее всего теряет нужные нутриенты.
2. Закрывайте дефицитные нутриенты едой в первую очередь: обогащённые продукты, например хлеб с добавками, способны закрыть от 20 до 75% суточной потребности.
3. Обсудите добавки с врачом, если рацион всё равно не закрывает норму: при жёстком ограничении, веганстве или аллергиях. Дозу подбирает врач по анализам. Например, при подтверждённой анемии назначают 100–200 мг элементарного железа в сутки, а при дефиците цинка дают 20–40 мг; это дозы для лечения, а не для профилактики «на всякий случай».
4. Сдайте анализ и обратитесь к врачу при стойких симптомах, но не назначайте себе дозировки самостоятельно.

Держать баланс нутриентов на дефиците калорий проще с тренером: начать работу с тренером по питанию можно онлайн и вместе собирать меню под цель без провалов по железу, кальцию и группе B.

Как понять, что рациона уже не хватает и нужны добавки

Сигнал, что едой уже не обойтись: несмотря на разнообразный рацион, симптомы держатся, либо диета вынужденно узкая: аллергии, веганство, очень низкий калораж. Тогда стоит проверить показатели и обсудить добавки с врачом. Опираться при этом на одно самочувствие нельзя: у большинства людей даже выраженный дефицит витамина D протекает без симптомов. А по железу насторожить должен гемоглобин ниже 130 г/л у мужчин и 120 г/л у женщин или ферритин ниже 45 нг/мл. Конкретные дозировки и препараты — зона врача, а не самостоятельного выбора.