Скрытый сахар: где он прячется и как его заметить

Человек не ест сладкое: конфеты не покупает, чай пьёт без сахара. А к вечеру дневная норма сахара у него уже выбрана. Её набрали фруктовый йогурт на завтрак, соус к обеду, пара кусков хлеба и батончик с надписью «фитнес» на перекус.

Скрытый сахар — добавленный сахар в продуктах, которые не кажутся сладкими. Ищут его в трёх местах: среди десятков названий сахара в составе, по позиции этих названий в списке ингредиентов и в строке «углеводы, в том числе сахара». Сколько допустимо, говорит ВОЗ: свободные сахара стоит держать ниже 10% суточной калорийности, а лучше ниже 5%. При рационе 2000 ккал это 50 г и 25 г в день; такие пороги называет рекомендация ВОЗ от 4 марта 2015 года.

🖼 ТЗ на инфографику для дизайнера
Что изобразить: шкала сравнения дневных норм и фактического потребления сахара — четыре горизонтальные полосы на одной оси: норма ВОЗ 10%, норма ВОЗ 5% (с доп. пользой), ориентир Минздрава России, фактическое потребление в России.
Данные: ВОЗ — до 10% суточной калорийности (≈50 г при рационе 2000 ккал), доп. польза при снижении ниже 5% (≈25 г, ≈6 чайных ложек) (источник: who.int, новость от 04.03.2015); ориентир Минздрава России — не более 66 г в сутки (13 чайных ложек, ≈24 кг в год) (источник: Минздрав России, ссылка в 02_facts.md); фактическое потребление в России — ≈83 г в сутки по Росстату и ≈107 г в сутки по Роспотребнадзору (источники: Росстат и Роспотребнадзор, ссылки в 02_facts.md)
Подпись под изображением: сколько сахара рекомендуют съедать в день — и сколько съедают на самом деле
Alt: сравнение нормы ВОЗ, ориентира Минздрава России и фактического потребления сахара в России, граммов в сутки

Что такое скрытый сахар и чем он отличается от обычного

«Скрытый сахар» — не отдельный вид сахара, а бытовое название добавленного сахара там, где его не ждут. У полки различают три понятия.

• Собственный сахар продукта есть в еде изначально: это лактоза молока, фруктоза и сахароза целого фрукта. В свободные сахара ВОЗ его не включает.
• Добавленный сахар — сахар, который вносят в продукт при производстве или готовке.
• Свободный сахар включает моносахариды и дисахариды, добавленные производителем, поваром или потребителем, плюс сахара мёда, сиропов, фруктовых соков и концентратов. Понятие шире добавленного сахара: сок тоже входит.

Разница практическая: лактоза кефира и сахар яблока в дневную норму не идут, а сахар из йогурта, кетчупа и сока идёт. Взрослому допустимы 50 г добавленного сахара в сутки, это 10–11 чайных ложек: такой предел называет памятка Роспотребнадзора о добавленном сахаре. Калорийность сахара и его действие на организм разобраны отдельно, здесь речь о другом: как заметить сахар там, где его не ждёшь.

🖼 ТЗ на инфографику для дизайнера
Что изобразить: схема-диаграмма трёх видов сахара и их соотношения — собственный сахар продукта, добавленный сахар, свободный сахар (свободный шире добавленного — включает ещё сахар мёда, сиропов и сока).
Данные: собственный сахар — лактоза молока, фруктоза/сахароза целого фрукта, не входят в свободные сахара; добавленный сахар — вносится при производстве; свободный сахар — добавленный сахар плюс сахара мёда, сиропов, фруктовых соков и концентратов (источник: who.int, новость от 04.03.2015 [citable]; cgon.rospotrebnadzor.ru [citable])
Подпись под изображением: собственный, добавленный и свободный сахар — не одно и то же
Alt: схема трёх видов сахара в продуктах — собственный, добавленный и свободный сахар по классификации ВОЗ

Почему сахар кладут в несладкую еду

Сахар в несладкой еде решает технологические задачи, а не подслащивает её. В тесте он кормит дрожжи и даёт румяную корку, в соусах и маринадах гасит кислоту томата и уксуса. Ещё сахар удерживает влагу, работает консервантом и возвращает вкус продуктам, из которых убрали жир. Отсюда он в кетчупе, хлебе и обезжиренном йогурте.

Где сахар прячется чаще всего

Больше всего добавленного сахара набирается не в кондитерке, а в повседневных покупках: молочке, соусах, выпечке и напитках. Сравнивать их между собой удобно по продуктам с высоким содержанием сахара, где цифры приведены на 100 г.

Раздел	Продукт (порция)	Сахар
«Здоровые» продукты	Питьевой йогурт (бутылочка)	≈35 г
«Здоровые» продукты	Фруктовый йогурт в стаканчике	до 20 г (4–5 ч. л.)
«Здоровые» продукты	Обезжиренный фруктовый йогурт (225 г)	≈8 ч. л.
«Здоровые» продукты	Овсяное (растительное) молоко (чашка 240 мл)	≈7,5 г добавленного сахара
«Здоровые» продукты	Сладкие кукурузные хлопья (100 г)	от 20 г
Несладкая еда	Кетчуп (100 г)	≈20 г (13–17 г у отдельных марок)
Несладкая еда	Соус или заправка в среднем (100 г)	≈20 г
Несладкая еда	Хлеб (100 г)	от 4 г
Несладкая еда	Консервированные персики в сиропе (100 г)	≈11 г
Несладкая еда	Рис для суши (порция)	≈1 ст. л. сахара
Напитки	Сладкая газировка (банка)	до 40 г
Напитки	Кола (банка 330 мл)	≈35–37 г, это 9 ч. л.
Напитки	Апельсиновый сок (стакан 200 мл)	18–19 г, это ≈4 ч. л.
Напитки	Энергетический напиток (банка 450–500 мл)	≈45–55 г; у версий без сахара заметно меньше
Напитки	Игристое вино (бокал)	≈1 ч. л.

«Здоровые» продукты, где сахара больше всего

Чем «полезнее» позиционирование, тем чаще продукту нужен сахар. Из обезжиренного йогурта убрали жир, а вкус вернули сахаром; растительное молоко часть производителей досахаривает. Та же логика у гранолы, злаковых и протеиновых батончиков, готовых смузи и сухофруктов в сиропе.

Несладкая еда: соусы, хлеб, мясное, консервы

Примерно половина съедаемой сахарозы приходится на несладкие продукты: хлеб, заправки, кетчуп, соусы, йогурты, колбасы, хлопья, каши быстрого приготовления и консервы. Такую оценку даёт материал проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание». Контринтуитивнее всего кетчуп и рис для суши: суши-рис заправляют уксусно-сахарной смесью, и сахара в порции набирается примерно на столовую ложку. С кондитерскими изделиями всё честно, там сахар ожидаем. Норму чаще выбивает не пирожное, а бутерброд с соусом.

Напитки: где сахар считать проще всего

Сахар напитков легко посчитать, но он не даёт сытости, поэтому именно напитки чаще всего выбивают дневную норму. Банка колы 330 мл даёт две трети нормы ВОЗ за три минуты и без единого признака насыщения. Твёрдую еду человек после этого не сокращает, так что сахар напитков идёт сверху рациона.

Под какими названиями сахар прячется в составе

Слово «сахар» в составе может вообще не встретиться, хотя сахар в продукте есть. Производители используют десятки названий, и большинство из них по калорийности не отличается от обычного сахара.

Название	Тип	ГИ	Ккал/100 г	Сладость к сахару	Где встречается
Сахароза (обычный сахар)	очевидные	—	≈400	эталон сравнения	повсеместно
Фруктоза	очевидные	25	≈370	слаще на 20–80%	часть «полезных» сиропов, натуральные источники
Декстроза	очевидные	100	≈400	менее сладкая на 30–40%	сгущённое молоко, зефир, глазурь
Сироп агавы (нектар агавы)	сиропы	10–19	≈310	слаще примерно в 1,5 раза	коктейли, соусы к выпечке
Солодовый сироп	сиропы	60	≈300	менее сладкий в 2 раза	пряники, хлеб, пиво
Кленовый сироп	сиропы	60	≈260	—	соусы к завтракам и выпечке
Глюкозно-фруктозный (кукурузный) сироп	сиропы	65	≈281	—	напитки, готовые завтраки
Инвертный сироп	сиропы	60	≈310	слаще на 20%	ганаш, конфеты, мороженое
Мёд	натуральные	58	≈320	слаще на 10%	напитки, выпечка, соусы
Меласса (патока)	натуральные	55–60	≈290	менее сладкая на 20%	ром, пиво, ржаной хлеб

В составе попадаются ещё глюкоза, мальтоза и лактоза, рисовый, финиковый и кэробовый сиропы, сироп топинамбура, концентрат фруктового сока, выпаренный тростниковый сок и солодовый экстракт. Все они идут в норму так же, как обычный сахарный песок: «натуральность» источника не делает сахар другим продуктом.

Мальтодекстрин и сахарные спирты: считать ли их сахаром

Мальтодекстрин формально не сахар и в строке «в том числе сахара» может не отражаться, но на глюкозу крови действует как сахар. Его гликемический индекс 85–110, у отдельных видов до 135, тогда как у сахарозы ГИ ≈65. Калорий он даёт столько же: около 4 ккал/г. Отсюда и частое соседство мальтодекстрина с надписью «без сахара»: этикетка формально честная, а глюкоза крови поднимается сильнее, чем от ложки песка.

Сахарные спирты (сорбит, маннит, эритрит) сахаром не считаются и в норму добавленного сахара обычно не идут, но калории дают, а при превышении разовой дозы работают как слабительное. Место сахара в таких продуктах занимают подсластители, а они заметно отличаются друг от друга по сладости и по вопросам безопасности.

🖼 ТЗ на инфографику для дизайнера
Что изобразить: сравнение гликемического индекса мальтодекстрина и обычного сахара на одной шкале.
Данные: гликемический индекс мальтодекстрина — 85–110 (у части видов до 135); гликемический индекс сахарозы — ≈65; калорийность обоих — около 4 ккал/г (источник: раздел про мальтодекстрин в 02_facts.md)
Подпись под изображением: мальтодекстрин не считается сахаром на этикетке, но поднимает глюкозу крови сильнее сахара
Alt: сравнение гликемического индекса мальтодекстрина и сахара на одной шкале

Как прочитать состав и понять, сколько там сахара

Упаковку целиком разбирает статья о том, как читать этикетку; здесь только сахарная часть: порядок ингредиентов, дробление сахаров и строка пищевой ценности.

Порядок ингредиентов: правило убывания массы

Компоненты указывают в порядке убывания массовой доли на момент производства, так требует технический регламент ЕАЭС на маркировку. Если сахар или сироп попал в первые три позиции, сахара в продукте много. Веса в граммах на российской этикетке не пишут, поэтому порядок в списке остаётся единственным ориентиром. У правила есть слабое место, и производители им пользуются.

Дробление сахаров: почему сахар «не на первом месте»

Дробление сахаров — приём, когда вместо одного сахара в рецептуру кладут три или четыре разных. Модельный состав печенья выглядит так:

Мука пшеничная, масло растительное, сахар, сироп глюкозный, патока, концентрат яблочного сока, разрыхлитель, соль.

Сахар стоит на третьем месте, и продукт кажется умеренным. Но сироп, патока и концентрат сока тоже сахар, просто под другими именами: по отдельности каждый весит меньше масла, а сложенные вместе выходят на первое или второе место. Разбирают такой состав в четыре шага.

1. Выпишите состав в том порядке, в каком он напечатан на этикетке.
2. Отметьте всё, что по сути сахар: сахар, сиропы, мёд, концентрат сока, мальтодекстрин.
3. Сложите эти ингредиенты в одну строку вместо нескольких.
4. Прикиньте, какое место такая строка заняла бы в списке: чем выше, тем больше сахара в продукте.

Строка «углеводы, в том числе сахара»: что она говорит и чего не говорит

Строка показывает сумму всех сахаров продукта, то есть моно- и дисахаридов. Но она не отделяет добавленный сахар от собственного: часть граммов может приходиться на лактозу молока или фруктозу наполнителя.

Отдельной строки для добавленного сахара на российской этикетке нет, и это главная сложность. Обходят её сравнением с базовой версией: в йогурте без добавок весь сахар приходится на лактозу, а всё, что набралось сверху во фруктовом, положил производитель. Так же работают пары «томатная паста и кетчуп», «овсяные хлопья и гранола»: разница между ними и есть добавленный сахар.

Что значат надписи «без сахара», «на фруктозе» и «без добавленного сахара»

Надписи на лицевой стороне упаковки регулируются по-разному: у части есть числовой порог в техрегламенте, у остальных нет ничего, кроме маркетинга.

Надпись	Что означает по техрегламенту ЕАЭС	Куда смотреть в составе
«без сахара», «не содержит сахара»	не более 0,5 г сахаров на 100 г (100 мл) продукта, то есть не буквально ноль	чем заменили сахар: сахарные спирты, мальтодекстрин
«низкое содержание сахара»	не более 5 г сахаров на 100 г продукта, для жидкостей не более 2,5 г на 100 мл	сравните со стандартной версией того же продукта
«низкокалорийный», «ноль калорий»	не более 40 ккал на 100 г продукта, для жидкостей не более 20 ккал на 100 мл	строка «в том числе сахара»: низкая калорийность не гарантирует низкий сахар
«на фруктозе», «на натуральном сахаре», «сироп вместо сахара», «фитнес», «для диабетиков»	отдельного порога по содержанию сахара нет, это маркетинговая формулировка	состав целиком и строка «в том числе сахара»

Надпись «без добавленного сахара» означает только одно: сахар не досыпали при производстве. Собственный сахар сырья остаётся, поэтому сок с такой надписью спокойно даёт свои 18–19 г на стакан.

Сколько сахара набегает за день: разбор обычного рациона

Вот день человека, который сладкого не ест.

Приём пищи	Продукт	Сахар
Завтрак	Фруктовый йогурт	до 20 г
Завтрак	Хлопья или гранола (порция обычно больше 100 г)	от 20 г на 100 г
Кофе	Кофе с сиропом (одна помпа сиропа)	≈5 г
Перекус	Бутерброд на хлебе	от 4 г на 100 г хлеба
Обед	Соус или заправка	≈20 г на 100 г
Перекус	Батончик, фитнес или протеиновый (100 г)	от 8 г, у отдельных марок до 60 г
Напиток	Стакан сока (200 мл)	18–19 г
Итого за день		≈95 г

За такой день набегает около 95 г сахара, почти вдвое больше суточной нормы ВОЗ в 50 г. Ни одного продукта, который человек назвал бы сладким, в списке нет.

Что скрытым сахаром не является

Не всякий сахар в продукте скрытый. Лактоза молока и кефира, сахар целого фрукта (≈19 г сахарозы в одном яблоке) и необработанный сухофрукт остаются собственным сахаром продукта. В свободные сахара ВОЗ его не включает. У сухофрукта добавленный сахар появляется только после обработки сиропом.

Сок в этот перечень не попадает, даже 100%-ный и без добавленного сахара. Граница проходит по одному признаку: заперт сахар в клетках плода или уже свободен. При отжиме клеточная структура разрушается, сахар высвобождается, и ВОЗ относит его к свободным сахарам наравне с сахаром газировки. Эту классификацию разбирает обзор исследований о фруктовых соках в журнале Nutrients.

Проверка продукта за 20 секунд: чек-лист у полки

1. Найдите строку «углеводы, в том числе сахара» на 100 г продукта.
2. Проверьте первые три ингредиента: сахар или сироп среди них означает, что сахара много.
3. Поищите альтернативные названия сахара: сиропы, мёд, мальтодекстрин, концентрат сока.
4. Пересчитайте сахар на реальный размер порции, а не на 100 г.
5. Сравните продукт с его базовой версией без добавок: разница и есть добавленный сахар.
6. Считайте продукт сладким, если сахара в нём больше 5 г на 100 г: это уже выше порога «низкое содержание сахара» по техрегламенту.

Как снизить скрытый сахар без запретов

Убирать имеет смысл не сладкое как класс, а те граммы, которых человек даже не заметил. Вкус рациона от этого не страдает, а дневная сумма падает заметно.

• обычный йогурт со своими ягодами вместо готового фруктового;
• соус на томатной пасте вместо покупного кетчупа;
• вода вместо жидких калорий: соков, газировки, сладкого кофе;
• чтение состава не у всего подряд, а у пяти-шести регулярных покупок.

Половина работы делается в магазине: если в корзину едут продукты с низким содержанием сахара, считать потом почти нечего. Вторая половина приходится на наблюдение: неделя фиксации обычных покупок выявляет два-три источника, которые дают половину дневного сахара. У нас в дневнике питания это видно по строке сахаров, и начать вести клиента можно бесплатно на стартовом плане.