Обратные отжимания
Техника выполнения
- Примите упор лёжа и разверните кисти пальцами к стопам, ладони на ширине плеч. Обратный хват отличает движение от всех прочих отжиманий: при таком развороте локти сами прижимаются к рёбрам и уходят строго назад, а трицепс работает почти без помощи груди.
- Проверьте разворот кистей до первого повтора: пальцы смотрят на пятки, локтевые сгибы направлены вперёд. Тело вытяните в линию от пяток до затылка, живот напрягите, стопы поставьте на ширину плеч.
- На вдохе за две-три секунды опускайтесь, ведя локти назад вдоль боков, пока грудь не окажется в паре сантиметров от пола. Кисти остаются на месте, плечи не уезжают вперёд за линию ладоней.
- На выдохе за секунду выжмите себя вверх, отталкиваясь основаниями ладоней. Вверху оставьте локти чуть согнутыми и сразу начинайте следующее опускание, не задерживаясь в верхней точке.
- Между повторами держите таз на линии плеч и следите за кистями. Если запястья начали тянуть, закончите подход: разворот кистей назад непривычен, и связки запястья устают раньше трицепса.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 4×6–8* | 3×10–12* | 3×15–18* |
| Женщины | 5×4–5* | 4×6–8* | 3×10–12* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 16 4×7 | 16 3×11 | 24 3×17 |
| 70 кг | 17 4×7 | 17 3×11 | 26 3×17 |
| 80 кг | 17 4×7 | 17 3×11 | 27 3×17 |
| 90 кг | 19 4×7 | 19 3×11 | 29 3×17 |
| 100 кг | 19 4×7 | 19 3×11 | 30 3×17 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Почему движение называют обратными отжиманиями?
Из-за обратного хвата: кисти развёрнуты пальцами к стопам, как при обратном хвате штанги. С отжиманиями от скамьи спиной, которые тоже называют обратными, у него общее только название: там опора стоит позади корпуса, а здесь под грудью.
Насколько меньше повторов получится?
Обычно вдвое меньше, чем в обычных отжиманиях: если с пола вы делаете двадцать, здесь выйдет восемь-десять. Работу забирает трицепс, а грудь помогает мало.
Не вредно ли выворачивать запястья назад?
Здоровое запястье такой разворот переносит, если наращивать нагрузку постепенно и не начинать с двадцати повторов. При тянущем ощущении в кисти поднимите руки на опору или перейдите на гантели, где кисть остаётся прямой.
Можно ли делать этот вариант с колен?
Да, и это удобный способ освоить разворот. Поставьте колени на пол, кисти разверните так же пальцами к пяткам и следите, чтобы локти шли вдоль рёбер, а таз не уходил назад.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы