Дома со своим весом: мужчинам
Всё тело без инвентаря — форма и сила для мужчин
Мужской вариант домашней программы со своим весом: два чередующихся дня, акцент на отжимания, тягу и работу ног. Из инвентаря нужен коврик и устойчивая опора для тяги.
Меняй цель, акцент и упражнения под себя.
День A · Всё тело
День B · Всё тело
«Программа есть. Нет того, кто доведёт до конца»
Ведение программы с прогрессией появится в приложении
Чем этот вариант отличается
Порядок дня выстроен от жимового и тянущего движения: они дают основной стимул, и делать их нужно на свежие силы. Работа рук идёт после, потому что трицепс уже включён в отжиманиях, а изолировать его дома нечем.
Второй день открывается вертикальным жимом — отжиманиями с высоко поднятым тазом. Это ближайший домашний аналог жима над головой: угол корпуса переносит нагрузку с груди на переднюю дельту.
Как расти в отжиманиях
Самая частая ошибка — гнать количество. Сорок отжиманий подряд тренируют выносливость, а не силу: нагрузка на повтор давно упала. Как только вы уверенно делаете 15 повторов в подходе, переходите к более тяжёлой версии — с ногами на возвышении, с паузой внизу, с узкой постановкой рук.
Полный список вариантов лежит в подборке упражнений с собственным весом, там же видно, какие мышцы включает каждая версия.
Когда добавлять инвентарь
Своим весом уверенно нагружаются грудь, трицепс и ноги. Хуже всего — спина и бицепс: тяга под столом упирается в потолок быстрее остальных движений. Если через два-три месяца прогресс встал именно там, самое дешёвое решение — разборные гантели и переход на программу с гантелями.
Частые вопросы
Можно ли набрать массу дома без железа?
Новичок за первые месяцы прибавит и в объёме, и в силе. Дальше рост упирается в невозможность добавить вес: тело адаптируется, а нагрузка остаётся прежней. Тогда нужны гантели, резинки или зал.
Сколько отжиманий делать за тренировку?
Ориентир — 3–4 подхода по 10–15 повторов с запасом в один-два повтора. Если выходит больше двадцати, упражнение стало лёгким: меняйте версию, а не наращивайте количество.
Чем заменить подтягивания, если турника нет?
Тягой под устойчивым столом и тягой в дверном проёме — обе есть в программе. Это горизонтальные тяги, широчайшие в них работают, но нагрузка ниже, чем в подтягиваниях.
«Программа есть. Нет того, кто доведёт до конца»
Ведение программы с прогрессией появится в приложении
- Состав под пол, цель и акцент — прямо на этой странице
- Сборку можно сохранить в кабинет и распечатать перед залом
- Замена упражнения без потери логики тренировочного дня
- Отметка выполнения и напоминание в дни тренировок
- Веса растут по плану, а не на глаз
- Видно, какую неделю вы пропустили и на чём споткнулись