подъемы на носки стоя
Техника выполнения
- Встаньте на нижнюю ступеньку лестницы передней частью обеих стоп так, чтобы пятки висели над краем, и придержитесь за перила. Ступенька даёт под пятку провал глубже, чем низкая платформа, поэтому ход здесь получается самым длинным из всех подъёмов на носки.
- Стопы поставьте на ширину таза, корпус держите вертикально, живот подтяните. Носки смотрят прямо вперёд, вес распределён по всей передней части стопы, а не собран на большом пальце.
- На вдохе за три секунды опускайте пятки в провал под ступенькой до предела, который позволяет голеностоп. Внизу задержитесь на секунду: натяжение должно пройти по всей длине голени, от пятки до подколенной ямки.
- На выдохе за секунду поднимитесь на носки максимально высоко и подержите верхнюю точку секунду. Корпус остаётся вертикальным, таз не отъезжает назад, колени прямые весь подход.
- Опускайтесь тем же темпом и повторяйте без пауз внизу. После последнего повтора встаньте на ступеньку полной стопой и только потом отпустите перила: после жжения в голени равновесие держится хуже обычного.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×20–25* | 3×15–18* | 3×12–15* |
| Женщины | 3×20–25* | 3×15–18* | 3×12–15* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 11 3×23 | 11 3×17 | 11 3×14 |
| 70 кг | 12 3×23 | 12 3×17 | 13 3×14 |
| 80 кг | 13 3×23 | 13 3×17 | 13 3×14 |
| 90 кг | 13 3×23 | 13 3×17 | 14 3×14 |
| 100 кг | 14 3×23 | 14 3×17 | 14 3×14 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (2.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Почему на анимации на плечах лежит гриф?
Кадры показывают вариант с отягощением, но на лестнице без стоек снимать и ставить штангу неудобно и небезопасно. Своим весом полный ход на ступеньке нагружает голень достаточно, а если стало легко, возьмите по гантели в каждую руку.
Чем ступенька лучше низкой платформы?
Под пяткой остаётся пустота на всю высоту ступени, и голеностоп доходит до своего предела, а не упирается в пол. На платформе в три сантиметра нижняя точка обрезается, и растянутое положение голень почти не видит.
Тянет под коленом, это нормально?
Ровное натяжение в подколенной ямке в нижней точке нормально: икроножная мышца крепится выше колена и растягивается при выпрямленной ноге. Резкая или простреливающая боль там же означает, что вы ушли ниже своего предела, и её нужно сократить.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы