Подтягивания к столу
Техника выполнения
- Лягте на спину под устойчивый стол так, чтобы плечи оказались под его кромкой, и возьмитесь за столешницу хватом сверху чуть шире плеч. Тянуть себя вы будете горизонтально, лёжа под опорой, а не вися на перекладине.
- Согните колени и поставьте стопы на пол прямо под ними. Поднимите таз, пока тело от плеч до колен не вытянется в одну линию, живот подтяните и держите его напряжённым.
- На выдохе за две секунды подтяните грудь к кромке стола, сводя лопатки и уводя локти назад вдоль боков. Таз идёт вверх вместе с корпусом и внизу не остаётся.
- В верхней точке задержитесь на секунду, коснувшись грудью или ключицами края столешницы. Плечи к ушам не поднимайте, шею держите длинной, взгляд направьте вверх.
- На вдохе за три секунды опуститесь, пока руки не выпрямятся полностью. Внизу лопатки до конца не расслабляйте: между повторами тело остаётся натянутым, а таз не ложится на пол.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8–10* | 3×10–14* | 3×14–20* |
| Женщины | 4×5–6* | 3×6–10* | 3×10–14* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 12 3×9 | 19 3×12 | 31 3×17 |
| 70 кг | 13 3×9 | 21 3×12 | 34 3×17 |
| 80 кг | 14 3×9 | 22 3×12 | 36 3×17 |
| 90 кг | 15 3×9 | 23 3×12 | 37 3×17 |
| 100 кг | 15 3×9 | 24 3×12 | 39 3×17 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Любой ли стол подойдёт?
Нет. Нужен тяжёлый стол с жёстким каркасом и цельной столешницей: обеденный деревянный или письменный на металлических ножках. Стеклянные, складные и лёгкие пластиковые столы не выдерживают тяги снизу и опрокидываются.
Чем горизонтальная тяга полезнее вертикальной?
Она нагружает середину спины и мышцы вокруг лопаток, тогда как подтягивания больше грузят широчайшие. Дома у горизонтальной тяги ещё одно преимущество: нагрузку легко менять углом тела, а не только числом повторов.
Колени согнутые или прямые под столом?
Под прямым углом для облегчённого варианта: чем ближе стопы к тазу, тем меньше веса приходится на руки. По мере роста силы отодвигайте стопы вперёд, пока ноги не выпрямятся полностью и пятки не станут единственной опорой.
Низкая столешница обрезает амплитуду. Как быть?
Низкая кромка укорачивает амплитуду: руки не успевают выпрямиться внизу. Подложите под спину сложенное одеяло, чтобы опустить корпус ниже, либо найдите опору повыше. Обеденный стол обычно подходит лучше журнального.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы