Отжимания
Техника выполнения
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×20–25* | 3×12–15* | 3×8–12* |
| Женщины | 3×12–20* | 3×8–12* | 4×5–8* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 21 3×23 | 19 3×14 | 17 3×10 |
| 70 кг | 22 3×23 | 19 3×14 | 18 3×10 |
| 80 кг | 23 3×23 | 20 3×14 | 19 3×10 |
| 90 кг | 25 3×23 | 22 3×14 | 20 3×10 |
| 100 кг | 26 3×23 | 22 3×14 | 21 3×10 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю можно отжиматься?
Двух-трёх занятий в неделю достаточно, если каждый раз вы оставляете 2–3 повтора в запасе. Ежедневная работа возможна с небольшим числом повторов, около половины максимума, но силовой прогресс идёт медленнее.
Обязательно ли касаться грудью пола?
Да, касание задаёт постоянную амплитуду. Опускаться нужно низом груди, тем местом, куда кладут штангу в жиме, а не верхом живота. Касание должно быть лёгким, ложиться на пол между повторами не нужно.
Отжимания заменяют жим лёжа?
На старте да: нагрузка на грудные и трицепс похожая, а вес тела для новичка достаточен. Дальше в отжиманиях трудно точно добавлять вес, поэтому основным движением обычно становится жим, а отжимания остаются вторым упражнением.
Чем ноги на возвышении меняют нагрузку?
Чем выше стопы, тем больше веса приходится на руки и тем сильнее работает верх грудных с передними дельтами. Подъём стоп на 40 сантиметров ощущается примерно как десять лишних килограммов на спине.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы