Отжимания с параллельными упорами
Техника выполнения
- Поставьте на пол два упора для отжиманий с вертикальными рукоятями чуть шире плеч и обхватите их так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Нейтральный хват и поднятые на 15 сантиметров кисти отличают вариант: кисть не разгибается назад, а грудь уходит ниже уровня ладоней.
- Выйдите в упор лёжа, стопы на ширине плеч, тело прямой линией от пяток до головы. Рукояти сожмите плотно, кисть держите на одной линии с предплечьем, а сами упоры до первого повтора продавите весом тела и проверьте на устойчивость.
- На вдохе за три секунды опускайтесь, отводя локти назад под 45 градусов, пока грудь не окажется на несколько сантиметров ниже кистей. Внизу появится растяжение в грудных: упоры дают уйти глубже, чем пол.
- На выдохе за одну-две секунды выжмите себя вверх и вверху локти оставьте чуть согнутыми. Упоры держите строго параллельно друг другу: если один поворачивается, значит кисть на нём завалена.
- Между повторами не расслабляйте хват и не переставляйте упоры. Как только грудь перестала опускаться ниже линии кистей, заканчивайте подход: смысл варианта именно в этом дополнительном участке амплитуды.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20* | 3×12–15* | 3×10–12* |
| Женщины | 3×12–15* | 3×8–12* | 3×6–10* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 18 3×18 | 19 3×14 | 18 3×11 |
| 70 кг | 19 3×18 | 19 3×14 | 19 3×11 |
| 80 кг | 20 3×18 | 20 3×14 | 20 3×11 |
| 90 кг | 21 3×18 | 22 3×14 | 21 3×11 |
| 100 кг | 22 3×18 | 22 3×14 | 22 3×11 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем упоры лучше отжиманий с ладоней?
Кисть в них стоит прямо, поэтому запястье не тянет, а грудь опускается ниже линии ладоней и грудные работают в более растянутом положении. Разница в нагрузке небольшая, но подход ощущается глубже.
Насколько глубоко опускаться на упорах?
На три-пять сантиметров ниже линии кистей. Глубже нагрузка переходит на переднюю часть плечевого сустава, а грудные там уже почти не добавляют усилия, только тянутся.
Подойдут ли вместо упоров гантели?
Да, если у них плоские шестигранные боки и они не катятся. Круглые гантели для этого не годятся: они проворачиваются под кистью, и подход превращается в борьбу за равновесие.
Помогают ли упоры при неприятных ощущениях в запястье?
Часто да: кисть в них не разгибается назад, и связки запястья почти не растягиваются. Похожий эффект дают отжимания на кулаках. Если ощущения остаются, поднимите кисти на тумбу и снизьте нагрузку.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы