Дома с резинками: женщинам

Женский вариант программы с резинками: первый день отдан ягодицам и ногам, второй — спине, груди и плечам. Для ягодиц ленты работают едва ли не лучше любого другого домашнего инвентаря: сопротивление растёт к концу движения, где мышца сокращается сильнее всего.

Чем этот вариант отличается

День A построен вокруг ягодиц: мостик с лентой, наклон на прямых ногах и отведения. Резинка здесь удачно ложится на анатомию — сопротивление максимально в верхней точке мостика и в конце отведения, то есть ровно там, где ягодичная мышца сокращается полностью.

День B собирает верх тела и открывается тягой: спина у большинства нагружена хуже груди, а сидячая работа усиливает разницу.

Про ягодицы и ленты

Отведения с лентой — самое популярное домашнее упражнение на ягодицы и самое неправильно выполняемое. Две типичные ошибки: корпус разворачивается вслед за ногой, и работу делает поясница; лента возвращается сама, а мышца в этот момент отдыхает.

Правильно — зафиксировать таз, отвести ногу на комфортную амплитуду, задержаться на секунду и вернуть под контролем. Двенадцать таких повторов дают больше, чем пятьдесят махов.

Ленты и цикл

В дни, когда сил заметно меньше, снижайте нагрузку лентой полегче или убирайте один подход, а не пропускайте тренировку целиком. Ленты в этом удобнее веса: смена ленты занимает секунду и не требует пересчёта рабочего веса.

Что даст и чего не даст программа

Программа подтягивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, укрепляет спину и плечи, улучшает осанку. Она не «сжигает жир на животе» — локального жиросжигания не существует, а объём талии определяется общим процентом жира, то есть питанием. Норму калорий можно посчитать по КБЖУ.

Когда переходить дальше

Когда самая жёсткая лента в наборе перестала быть тяжёлой на 15 повторах. Следующий шаг — гантели дома или схема низ/верх в зале.