Жим стоя с резинками
Техника выполнения
- Закрепите две ленты внизу за спиной или наступите на них пятками так, чтобы они шли по диагонали за корпусом. Стоя и без опоры это самый неустойчивый жим батча: ленты тянут руки вниз и назад одновременно.
- Возьмите концы лент, поднимите кисти к плечам, ладони разверните вперёд. Стопы поставьте на ширину таза, одну вынесите на полшага вперёд, живот подтяните, колени слегка согните.
- На выдохе за две секунды выжимайте обе руки вверх. Ленты тянут кисти назад, поэтому вести их приходится чуть вперёд от линии ушей, а корпус удерживать от отклонения назад.
- Наверху кисти стоят над плечевыми суставами, руки почти прямые, плечи опущены. Задержитесь на секунду: в верхней точке лента натянута максимально, и именно здесь подход и решается.
- На вдохе за три секунды опускайте кисти к плечам, сопротивляясь возврату лент. Внизу локти доводите до уровня плеч и начинайте новый повтор, не давая лентам провиснуть.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×18–22* | 3×14–16* | 3×10–12* |
| Женщины | 3×20–25* | 3×15–18* | 3×12–15* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 16 3×20 | 16 3×15 | 15 3×11 |
| 70 кг | 16 3×20 | 16 3×15 | 15 3×11 |
| 80 кг | 17 3×20 | 17 3×15 | 16 3×11 |
| 90 кг | 18 3×20 | 18 3×15 | 17 3×11 |
| 100 кг | 19 3×20 | 19 3×15 | 18 3×11 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем этот жим отличается от жима с лентой сидя?
Направлением тяги и работой корпуса. Сидя лента идёт из-под сиденья строго вниз, а стоя она уходит за спину и тянет вас назад, поэтому живот и ягодицы держат корпус весь подход.
Какую ленту взять новичку?
Ту, с которой пятнадцать повторов проходят ровно, а восемнадцатый уже не идёт. Начинать проще с самой тонкой: в верхней точке сопротивление вырастает в два-три раза от нижнего.
Можно ли так тренировать плечи без зала?
Да, две ленты закрывают жим полностью в диапазоне двенадцать-двадцать повторов. Не хватать будет только тяжёлых подходов на шесть-восемь повторов: внизу лента почти не сопротивляется.
Почему в нижней точке почти ничего не чувствуется?
Лента растянута меньше всего и потому почти не тянет. Чтобы убрать провал, возьмитесь за концы ниже или отойдите от точки крепления на шаг: натяжение появится уже в исходном положении.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы