Тяга сидя с резинкой
Техника выполнения
- Сядьте на пол, выпрямите ноги и накиньте середину резинки на стопы, концы возьмите в руки. Опоры для спины и упоров для стоп здесь нет, корпус держат ваши разгибатели, поэтому вариант заметно отличается от блочной тяги сидя в тренажёре.
- Колени слегка согните, стопы поставьте вертикально, чтобы лента не соскальзывала. Сядьте прямо, макушкой тянитесь вверх, руки вытяните к стопам, лента натянута уже в этом положении.
- На выдохе за одну секунду тяните оба конца к низу живота, локти скользят вдоль боков. Корпус остаётся вертикальным: отклоняться назад, помогая себе весом тела, здесь не нужно.
- В крайней точке кисти у живота, лопатки сведены, грудь раскрыта. Подержите положение секунду и проверьте, что плечи не поднялись к ушам, а поясница не выгнулась вперёд.
- На вдохе за две секунды выпрямляйте руки, пока лопатки не разъедутся. Спину до конца подхода держите ровной. Как только удерживать её перестаёт получаться, подход закончен.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20* | 3×12–15* | 3×10–12* |
| Женщины | 3×15–20* | 3×12–15* | 3×10–12* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 15 3×18 | 15 3×14 | 15 3×11 |
| 70 кг | 15 3×18 | 16 3×14 | 15 3×11 |
| 80 кг | 16 3×18 | 16 3×14 | 16 3×11 |
| 90 кг | 17 3×18 | 18 3×14 | 17 3×11 |
| 100 кг | 18 3×18 | 18 3×14 | 18 3×11 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем эта тяга отличается от блочной сидя?
Опоры для стоп и упора для спины нет, поэтому корпус приходится держать самому. Сопротивление растёт к концу движения, а не остаётся постоянным, как у блока со стеком.
Что делать, если немеют кисти?
Проверьте, не намотана ли лента слишком плотно на пальцы. Возьмите концы в кулак целиком или используйте пластиковые ручки, чтобы резинка не пережимала кисть.
Можно ли делать её каждый день?
При лёгком натяжении и двенадцати-пятнадцати повторах да. В таком режиме подход работает как разминка спины перед основной тренировкой или как зарядка в день отдыха.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы