Подъем бицепса с резинкой
Техника выполнения
- Встаньте серединой обеих стоп на ленту, стопы поставьте на ширину таза. Возьмите рукояти так, чтобы ладони смотрели вперёд, и выпрямите руки вдоль бёдер. В нижней точке лента уже должна быть слегка натянута: провисшая резина съедает первую треть амплитуды.
- Прижмите локти к рёбрам и опустите плечи вниз, будто прячете их в задние карманы. Пресс держите в лёгком напряжении, колени оставьте мягкими. Вес тела распределите на всю стопу, чтобы край ленты не выскочил из-под носков.
- На выдохе за две секунды сгибайте обе руки одновременно и ведите рукояти к плечам. Чем выше кисти, тем жёстче тянет лента, поэтому последние сантиметры проходите без ускорения. В верхней точке задержитесь на секунду.
- На вдохе опускайте руки за три секунды до полного выпрямления локтя. Резина тянет кисти вниз быстрее, чем гантели, и её нужно удерживать. Внизу сохраните минимальное натяжение и сразу начинайте следующий повтор.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×20–25* | 3×15–18* | 3×12–15* |
| Женщины | 3×20–25* | 3×15–20* | 3×12–15* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 11 3×23 | 11 3×17 | 11 3×14 |
| 70 кг | 12 3×23 | 12 3×17 | 13 3×14 |
| 80 кг | 13 3×23 | 13 3×17 | 13 3×14 |
| 90 кг | 13 3×23 | 13 3×17 | 14 3×14 |
| 100 кг | 14 3×23 | 14 3×17 | 14 3×14 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (2.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Хватит ли ленты, чтобы бицепс рос?
Лента нагружает мышцу так же, как вес, пока вы доводите подход до отказа. Разница в кривой усилия: внизу резина почти не сопротивляется. Поэтому работайте в диапазоне 15–20 повторов и держите секундную паузу вверху.
Почему в нижней точке нагрузки почти нет?
Резина сопротивляется пропорционально растяжению. Внизу она короткая и мягкая, вверху растянута и жёсткая. Чтобы убрать провал, встаньте на ленту так, чтобы в нижней точке она уже была слегка натянута.
Держаться за рукояти или за саму ленту?
Удобнее за рукояти: кисть не пережимается и не соскальзывает. Если рукоятей нет, намотайте ленту на ладонь одним витком и придержите большим пальцем, иначе она будет уползать в течение подхода.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы