Дома с гантелями: мужчинам

Мужской вариант домашнего сплита на гантелях: день верха построен вокруг жима и тяги, день низа — вокруг приседа и наклона. Программа рассчитана на рост силы, поэтому вес растёт, а повторы держатся в диапазоне 8–12.

Чем этот вариант отличается

День верха открывают два тяжёлых движения — горизонтальный жим и тяга в наклоне. Они дают основной стимул груди, спине и рукам, поэтому стоят первыми, пока свежи силы. Изоляция на дельты и руки идёт в конце: трицепс и бицепс уже включены в жиме и тяге.

День низа держится на трёх движениях: приседе с гантелями, румынской тяге и одностороннем выпаде. Односторонняя работа здесь важнее, чем в зале: держать в руках вес, достаточный для тяжёлого приседа на двух ногах, невозможно, а сплит-присед нагружает ногу вдвое сильнее при том же снаряде.

Где потолок гантельного сплита

Первым упирается присед: ноги сильнее хвата и плеч, и в какой-то момент лимитом становится не мышца, а способность удержать гантели. Тот же эффект в тяге. На груди и плечах потолок наступает позже, а на руках — почти никогда.

Практическое решение до перехода в зал: переводить ноги на односторонние движения и медленный темп. Когда и это перестанет работать, логичный следующий шаг — схема низ/верх со штангой.

Про белок

Рост мышц упирается в питание чаще, чем в программу. Ориентир — около 1,6–1,8 г белка на килограмм массы тела и небольшой профицит калорий. Тренировка при дефиците и низком белке даёт силу и плотность, но не объём.