Жим гантелей стоя
Техника выполнения
- Поднимите обе гантели к плечам и разверните ладони вперёд ещё до первого повтора: прямой хват здесь держится от начала до конца, кисти не проворачиваются нигде. Обе гантели идут вверх одновременно, стоя, без опоры за спиной.
- Стопы поставьте на ширину таза, колени слегка согните, ягодицы и живот подтяните. Локти разведите на ширину плеч и выведите чуть вперёд от линии корпуса, предплечья поставьте вертикально.
- На выдохе за две секунды выжимайте обе гантели вверх вдоль ушей. Голову держите прямо, взгляд направьте перед собой, снаряды ведите строго вертикально, не заводя их за линию головы.
- Наверху руки почти прямые, кисти стоят над плечевыми суставами или чуть внутрь от них, плечи опущены. Задержитесь на секунду и проверьте, что таз не ушёл вперёд, а рёбра остались опущенными.
- На вдохе за три секунды опускайте гантели, пока локти не окажутся на уровне плеч. Внизу задержитесь на полсекунды, не опирая гантели на плечи, и начинайте следующий повтор.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 20 3×18 | 18 3×11 | 22 4×7 |
| 70 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 80 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
| 90 кг | 24 3×18 | 21 3×11 | 26 4×7 |
| 100 кг | 25 3×18 | 22 3×11 | 26 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Стоя или сидя жать гантели на плечи?
Стоя корпус работает больше, а вес ограничен поясницей. Сидя килограммов выходит больше, и плечи получают их целиком. Разумно чередовать: одну тренировку стоя, вторую сидя.
Нужно ли сводить гантели наверху?
Достаточно свести их до расстояния в ладонь между грифами. Полное касание снимает напряжение с передней дельты, а разведённые шире плеч руки уводят работу на средний пучок.
Почему в конце подхода забивается поясница?
Она включается, когда плечи перестают дожимать вес и корпус компенсирует это прогибом. Подтяните ягодицы, согните колени и заканчивайте подход на повторе, который прошёл без прогиба.
Что делать, если прямым хватом плечо отзывается?
Попробуйте сначала ладонями друг к другу: нейтральный хват освобождает место в суставе. Если отзывается и так, замените вертикальный жим наклонным, где рука не выходит в крайнее верхнее положение.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы