Присед с гантелями
Техника выполнения
- Возьмите по гантели в каждую руку и опустите их вдоль бёдер, ладони смотрят друг на друга. Стопы поставьте на ширину плеч, носки чуть врозь. Вес висит по бокам, а не у груди и не на спине, поэтому корпус здесь наклоняется вперёд заметнее, чем в гоблете.
- На вдохе опускайтесь три секунды, отводя таз назад и вниз. Гантели идут вдоль бёдер и голеней, не отходя от ног дальше ладони.
- Опускайтесь до параллели бедра с полом или чуть ниже, ориентируясь на поясницу: спуск заканчивается там, где прогиб ещё держится. Пятки прижаты к полу, колени смотрят в сторону носков.
- На выдохе вставайте за одну секунду, толкая пол всей стопой. Плечи и таз идут вверх одновременно, гантели остаются у бёдер.
- Наверху не выпрямляйте колени в замок и не расслабляйте хват. Подход заканчивают, когда пальцы начинают разгибаться сами: с гантелями хват сдаётся раньше ног.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20* | 3×10–12* | 3×8–10* |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 15 3×18 | 13 3×11 | 13 3×9 |
| 70 кг | 15 3×18 | 14 3×11 | 14 3×9 |
| 80 кг | 16 3×18 | 14 3×11 | 14 3×9 |
| 90 кг | 17 3×18 | 16 3×11 | 16 3×9 |
| 100 кг | 18 3×18 | 16 3×11 | 16 3×9 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Держать гантели по бокам или одну у груди?
По бокам вес распределён симметрично и взять можно больше, но корпус наклоняется сильнее. Одна гантель у груди работает противовесом и держит спину вертикальнее. Новичку проще начать с гоблета, а на гантели по бокам перейти, когда техника устоялась.
Предплечья сдаются раньше ног, что делать?
Кисти держат весь вес всё время подхода, а ноги работают только в движении. Предплечья поэтому утомляются раньше бёдер. Лямки снимают эту нагрузку, а без них подход делят на две части с короткой паузой.
Что делать, если гантели упираются в бёдра внизу?
Разведите руки чуть шире, чтобы снаряды прошли снаружи от бёдер, и увеличьте разворот носков. Если гантели всё равно мешают, возьмите более компактные или перейдите на одну гантель у груди.
В какой обуви приседать с гантелями?
Мягкая беговая подошва проминается под пяткой и добавляет качки, особенно с весом в руках. Подойдут кеды с плоской резиновой подошвой или работа в носках, если правила зала это допускают.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы