гоблет приседания с гантелью перед собой
Техника выполнения
- Возьмите одну гантель за верхний блин двумя ладонями, поставьте её вертикально и прижмите к груди на уровне ключиц. Локти опущены вниз и почти касаются рёбер: в таком положении вес работает противовесом и позволяет сесть глубже, чем со штангой на спине.
- Стопы поставьте чуть шире плеч, носки разверните наружу градусов на двадцать. Живот напрягите, лопатки сведите, взгляд направьте перед собой на уровень глаз.
- На вдохе опускайтесь три секунды, отводя таз назад и разводя колени вслед за носками. Внизу локти проходят внутри коленей, а таз опускается ниже их уровня.
- На выдохе выпрямитесь за секунду, толкая пол всей стопой. Гантель весь подход остаётся прижатой к груди и вперёд не отходит.
- Наверху не расслабляйте живот и не переносите вес на носки: колени остаются мягкими, а стопы стоят на полу целиком. Сделайте вдох и сразу начинайте следующее опускание.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 15 3×18 | 13 3×11 | 17 4×7 |
| 70 кг | 15 3×18 | 14 3×11 | 18 4×7 |
| 80 кг | 16 3×18 | 14 3×11 | 19 4×7 |
| 90 кг | 17 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
| 100 кг | 18 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Почему вес спереди позволяет сесть глубже?
Снаряд у груди уравновешивает таз, отведённый назад, и корпус не нужно наклонять вперёд ради равновесия. За счёт этого таз опускается ниже коленей при прямой спине, чего со штангой на плечах добиться труднее.
Заменяет ли гоблет присед со штангой?
На первых месяцах вполне: техника та же, а вес растёт до двадцати пяти или тридцати килограммов. Дальше хват и удержание гантели ограничивают нагрузку раньше, чем мышцы ног, и приходится переходить на штангу.
Что делать, если не хватает подвижности голеностопа?
Признак один: пятки поднимаются при попытке сесть глубоко. Приподнимите пятки на блины и одновременно работайте над подвижностью, растягивая икру у стены по паре минут на ногу после каждой тренировки.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы