тяга гантели в наклоне
Техника выполнения
- Поставьте левое колено и левую ладонь на скамью, правую стопу на пол чуть позади, гантель возьмите правой рукой. За подход работает одна рука, и опора на скамью позволяет увести локоть дальше назад, чем в тягах двумя руками.
- Выровняйте спину так, чтобы корпус стал параллелен полу, плечи на одной высоте. Гантель висит на прямой руке под плечом, лопатка растянута вперёд.
- Выдохните и за секунду подтяните гантель к боку на уровне пояса, уводя локоть назад вплотную к корпусу. Начинайте со сведения лопатки к позвоночнику.
- В верхней точке локоть уходит за линию спины, задержитесь на секунду. Плечо и таз держите на одной высоте, корпус не проворачивайте вслед за рукой.
- На вдохе за три секунды опускайте гантель до полного выпрямления руки. Затем поменяйте сторону и сделайте столько же повторов другой рукой.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 15 3×18 | 13 3×11 | 17 4×7 |
| 70 кг | 15 3×18 | 14 3×11 | 18 4×7 |
| 80 кг | 16 3×18 | 14 3×11 | 19 4×7 |
| 90 кг | 17 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
| 100 кг | 18 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Сколько повторов на каждую руку?
Одинаково с обеих сторон, десять-двенадцать в рабочем подходе. Считайте по слабой руке и не добивайте сильную.
Куда смотреть в тяге одной рукой?
В точку на скамье под собой или чуть вперёд. Поворот головы в сторону рабочей руки тянет за собой корпус.
Нужно ли доворачивать корпус в верхней точке?
Нет. Проворот добавляет амплитуды за счёт позвоночника, а не спины, и снимает нагрузку с широчайшей.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы