диагональная растяжка шеи
Техника выполнения
- Встаньте прямо, руки свободно опустите вдоль тела, ладони разверните к бёдрам. Руки в этом удержании не участвуют вовсе: направление задаёт только взгляд, и голова уходит не вбок и не вперёд, а по диагонали между этими направлениями.
- На выдохе за три секунды опустите голову вперёд и одновременно доверните лицо на 45 градусов в сторону, направив взгляд к своей подмышке. Подбородок идёт к ключице, а не к плечу.
- Остановитесь, когда по задней косой линии от затылка к противоположному плечу появится ровное натяжение. Полосу легко нащупать заранее: она идёт от места, где череп переходит в шею, наискось вниз, к внутреннему краю лопатки.
- Держите 40 секунд, дышите носом и опустите плечо противоположной стороны вниз, к полу. Опускание плеча добавляет натяжения больше, чем любое усиление наклона, и делает это без давления на шейные позвонки.
- Поднимите голову за три секунды, проведя её обратно тем же путём, и постойте пару секунд лицом вперёд. Затем повторите в другую сторону: диагональ у каждой стороны своя, и одна почти всегда жёстче второй.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×25–35 сек* | 3×35–45 сек* | 3×45–60 сек* |
| Женщины | 3×25–35 сек* | 3×35–45 сек* | 3×45–60 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 40 с.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 4 3×30 с | 6 3×40 с | 9 3×53 с |
| 70 кг | 4 3×30 с | 6 3×40 с | 10 3×53 с |
| 80 кг | 4 3×30 с | 7 3×40 с | 10 3×53 с |
| 90 кг | 4 3×30 с | 7 3×40 с | 11 3×53 с |
| 100 кг | 5 3×30 с | 7 3×40 с | 11 3×53 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (2.3), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Как часто делать растяжку шеи?
Каждый день, если это удержания без нажима рукой: шея не получает нагрузки, после которой нужно восстановление. Одного круга по 40 секунд на сторону утром и вечером достаточно. При сидячей работе добавьте ещё один круг в середине дня.
Почему одна диагональ тянется заметно хуже?
Косые мышцы шеи держат голову в том положении, в котором вы проводите день: экран сбоку, телефон у одного уха, сон на одном боку. Хуже тянущуюся сторону делают первой и добавляют ей одно лишнее удержание в неделю.
Чем эта растяжка отличается от бокового наклона?
Боковой наклон работает по линии от уха к ключице, спереди и сбоку. Диагональ уводит голову вперёд и в сторону и достаёт до косой полосы от затылка к лопатке, куда при чистом наклоне натяжение не доходит. Два направления дополняют друг друга.
Получится ли эта диагональ лёжа на спине?
Лёжа диагональ не получается: голову держит подушка или пол, и наклон вперёд задать нечем. Если стоять неудобно, сядьте на край стула с прямой спиной и опущенными плечами, результат будет тот же.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы