Отведение подбородка у стены
Техника выполнения
- Встаньте спиной к стене вплотную: пятки в паре сантиметров от плинтуса, таз, лопатки и затылок её касаются. Голова здесь никуда не наклоняется, она сдвигается назад по горизонтали, а стена служит той точкой, до которой нужно доехать.
- Взгляд оставьте направленным строго вперёд, на противоположную стену. Два пальца свободной руки положите под подбородок: они не толкают, а подсказывают направление и не дают подбородку задраться вверх.
- На выдохе за две секунды отведите подбородок назад, вдавливая затылок в стену. Под челюстью появится складка, а по задней стороне шеи, у самого черепа, натяжение: там короткие мышцы, которые весь день держат голову вынесенной вперёд.
- Удержите положение пять секунд, продолжая давить затылком в стену с усилием примерно в четверть максимального. Подбородок не опускается к груди: линия взгляда остаётся на той же высоте, что и в начале.
- На вдохе за две секунды отпустите давление и позвольте голове вернуться на пару сантиметров вперёд, не отрывая её от стены совсем. Из этого положения начинайте следующий повтор, сохраняя контакт затылка со стеной.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 4×6–8* | 3×8–12* | 3×12–15* |
| Женщины | 4×6–8* | 3×8–12* | 3×12–15* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 40 с.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 6 4×7 | 7 3×10 | 11 3×14 |
| 70 кг | 6 4×7 | 7 3×10 | 12 3×14 |
| 80 кг | 7 4×7 | 7 3×10 | 12 3×14 |
| 90 кг | 7 4×7 | 8 3×10 | 13 3×14 |
| 100 кг | 7 4×7 | 8 3×10 | 14 3×14 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Это растяжка или укрепление?
И то и другое сразу. Короткие мышцы под черепом растягиваются, когда подбородок уезжает назад, а глубокие сгибатели шеи спереди в это время работают и удерживают положение. Поэтому здесь считают повторы, а не одно длинное удержание.
Десять повторов за подход, это много или мало?
Десять повторов с удержанием по пять секунд, два-три подхода за день. Больше не нужно: движение короткое, и точность направления важнее количества. Как только подбородок начинает опускаться вместо отведения назад, подход пора заканчивать.
Чем заменить стену в поездке?
Можно, если есть подголовник: в машине или в самолётном кресле он работает так же, как стена. На весу движение получается точным далеко не сразу, поэтому первые недели ищите любую вертикальную опору для затылка.
Почему после отведения устаёт под челюстью?
Потому что спереди работают глубокие сгибатели шеи, к которым в обычной жизни нет никаких требований. Ощущение усталости под челюстью в первые занятия нормально и проходит за пару минут. Резь и жжение там означают, что давление затылком было чрезмерным.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы