Креатин моногидрат
Креатин моногидрат — соединение креатина с молекулой воды, самая исследованная форма креатина и единственная, у которой эффект подтверждён сотнями работ. Организм производит около грамма креатина в сутки сам и столько же получает из мяса и рыбы; добавка просто заполняет мышечные запасы до потолка.
Как это работает
В первые секунды усилия мышца работает на АТФ, и восстанавливает её фосфокреатин. Чем больше фосфокреатина запасено, тем дольше держится мощность в коротком подходе. Практически это выглядит как одно-два дополнительных повторения с рабочим весом — а объём работы и есть то, что двигает гипертрофию.
Кому нужно и кому нет
- Всем, кто тренируется с отягощениями или занимается спортом с короткими взрывными усилиями.
- Вегетарианцам — заметнее прочих: их исходные запасы креатина ниже, потому что мясо и рыба из рациона исключены.
- Пожилым в связке с силовыми тренировками: есть данные о поддержке мышечной массы и силы.
- НЕ даст видимого эффекта примерно у 20–30% людей: у них мышечные запасы креатина изначально близки к потолку.
- НЕ имеет смысла для чистой выносливости — на марафонской дистанции фосфокреатинная система не работает.
Как принимать
| Режим | Сколько | Когда |
|---|---|---|
| Без загрузки | 3–5 г в сутки | Каждый день, включая дни отдыха Запасы заполняются за 3–4 недели. Простой и предпочтительный вариант. |
| С загрузкой | 20 г в сутки, разделив на 4 приёма по 5 г | 5–7 дней, затем 3–5 г в сутки постоянно Даёт тот же результат, но быстрее. Именно на загрузке чаще жалуются на тяжесть в животе. |
| Время приёма | Любое | Привязка ко времени и к тренировке значения не имеет Важна регулярность: креатин работает накопительно, а не как разовый стимулятор. |
Что доказано
Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.
- Повышает силу и мощность в коротких интенсивных усилиях Хорошо доказано
Один из самых воспроизводимых эффектов в спортивной нутрициологии: прибавка к силовым показателям порядка 5–15% при силовых тренировках.
исследование - Увеличивает прирост мышечной массы вместе с тренировками Хорошо доказано
Часть прибавки в первые недели — вода внутри мышечных клеток, но и сухая масса за месяцы растёт быстрее, чем без добавки: больше выполненной работы.
исследование - Вызывает отёки и задержку воды под кожей Данных недостаточно
Вода задерживается внутри мышечных клеток, а не под кожей. Подкожных отёков в исследованиях не находят.
исследование
Безопасность и противопоказания
Один из самых безопасных препаратов спортивного питания: многолетний приём в дозах до 5 г в сутки не показал вреда для почек и печени у здоровых людей. Побочные эффекты бытовые — тяжесть в животе и расстройство стула, почти всегда на фазе загрузки или при приёме натощак большой дозой. При установленной болезни почек приём обсуждается с врачом. Отдельное соображение для спорта высших достижений: креатин не входит в запрещённый список ВАДА.
Мифы
«Креатин надо циклировать: месяц пьём, месяц отдыхаем»
Собственная выработка креатина после отмены восстанавливается, привыкания нет. Перерывы только опустошают запасы и обнуляют эффект.
«Загрузка обязательна»
Она лишь ускоряет заполнение запасов на пару недель. Итог через месяц одинаковый, а на 20 граммах чаще болит живот.
«Дорогие формы работают лучше моногидрата»
Гидрохлорид, кре-алкалин и креатин с транспортной системой не показали преимущества в прямых сравнениях. Моногидрат остаётся стандартом.
Материалы сообщества носят информационный характер и не заменяют консультацию врача. Перед изменением питания или нагрузки проконсультируйтесь со специалистом.
Производители
Креатин моногидрат в каталоге
Частые вопросы
Нужна ли фаза загрузки?
Нет. Загрузка заполняет мышечные запасы за неделю вместо месяца, но конечный результат тот же. Если торопиться некуда, пейте сразу по 3–5 г в сутки.
Пить креатин в дни отдыха?
Да, каждый день. Он работает не как стимулятор перед тренировкой, а накопительно: важно поддерживать заполненные запасы.
Правда ли от креатина заливает водой?
Вода действительно задерживается, но внутри мышечных клеток — визуально мышца выглядит полнее. Подкожных отёков и «залитого» лица от него не бывает.
Вредит ли креатин почкам?
У здоровых людей многолетние наблюдения вреда не показали. Повышенный креатинин в анализах на фоне приёма — ожидаемый лабораторный эффект, а не признак повреждения почек, но врача о приёме предупредить стоит.
Чем моногидрат отличается от других форм креатина?
Это самая изученная и самая дешёвая форма. Гидрохлорид и кре-алкалин обещают лучшее усвоение, но в прямых сравнениях преимущества не показали.
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
Источники
Смотрите также
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
- Разбор добавки: что доказано, а где доказательств нет
- Дозировки, время приёма и с чем сочетать не стоит
- Вопрос практикующему специалисту прямо под добавкой
- Приём добавок в одном дневнике с едой
- Напоминания в те дни и часы, когда добавку пьют
- Тренер видит стек целиком и убирает лишнее