Креатин
Креатин собирают печень и почки из трёх аминокислот, а держат его про запас мышцы: у мужчины весом 70 кг в теле около 120 г этого вещества, и 95% лежит в скелетной мускулатуре. Половину суточного расхода тело покрывает собственным производством, вторую половину забирает из еды. Килограмм сырой говядины или лосося несёт 4–5 г, сельдь до 10 г, при жарке и варке часть разрушается. Как добавка креатин продаётся десятком разных солей и эфиров, но за пределами моногидрата доказательная база резко худеет, а грамм стоит примерно вдвое дороже.
Как это работает
Мышечная клетка хранит креатин в связке с фосфатом и тратит этот резерв в первые 6–10 секунд предельного усилия, пока не раскрутятся более медленные способы добычи энергии. Приём добавки поднимает содержание вещества в мышце на 15–40% и упирается в физиологический потолок около 160 ммоль на килограмм сухой мышечной массы: выше этой планки клетка креатин не берёт, излишек уходит с мочой. Отсюда два практических следствия. Кто много ест мяса и рыбы, стартует ближе к потолку и прибавку почти не замечает; у вегетарианцев исходный уровень 90–110 ммоль против 120 у всеядных, и подъём у них самый крупный.
Кому нужно и кому нет
- Силовым, игровым и спринтерским видам: там усилие длится секунды и повторяется десятки раз за тренировку.
- Вегетарианцам и веганам. Мясо и рыба из рациона исключены, мышечный уровень креатина у них на 20–30% ниже, и отклик на добавку самый заметный.
- Тем, кто уже перебрал формы подороже и не увидел разницы: в прямых сравнениях её и не находили, а переплата за грамм двукратная.
- НЕ работает без нагрузки. Наполненная мышца сама по себе сильнее не становится, прибавку даёт выполненная на тренировке работа, которую креатин позволяет сделать.
- НЕ стоит менять форму, если моногидрат переносится нормально: любая замена покупает вам растворимость в стакане, а не результат в зале.
Виды и формы
Креатин, кристаллизованный с одной молекулой воды. На сам креатин приходится 88% массы порошка, это самая высокая доля среди всех соединений на полке.
Вариант по умолчанию. Самый дешёвый и единственный, чью работу проверяли сотнями исследований.
Соль соляной кислоты. Растворяется в воде примерно в 38 раз охотнее моногидрата, зато чистого креатина в грамме порошка 78% против 88%.
Если моногидрат стабильно даёт тяжесть в животе и хочется пить малый объём жидкости. По силе и составу тела в прямом сравнении не обошёл моногидрат.
Порошок с добавкой щёлочи. Обоснование продавца: щелочная среда защищает креатин от распада в желудке, поэтому доза нужна меньше.
Не нашлось ни одной задачи. За 28 дней ни высокая, ни рекомендованная производителем малая доза не дали ни большего содержания креатина в мышце, ни большего прироста в жиме лёжа, чем обычный моногидрат.
Соль яблочной кислоты. Аргумент строится на том, что яблочная кислота сама участвует в клеточной выработке энергии.
Работы есть, но их единицы и выборки крошечные. Сравнений, где малат обошёл бы моногидрат, не публиковали.
Креатин, связанный со спиртом. Продавался как форма, которая входит в клетку без участия переносчика.
Брать не стоит вовсе. За семь недель эфир поднял креатин в мышце слабее моногидрата и сильнее всех поднял креатинин в крови: заметная часть вещества разваливалась ещё до всасывания.
Тот же моногидрат в смеси с быстрыми углеводами, иногда с электролитами и альфа-липоевой кислотой.
Только если вы заполняете запасы ударными дозами за неделю: около 90 г углеводов к порции добавляют примерно 60% к накоплению креатина в мышце. При спокойных 3–5 г в сутки запас заполнится и без сахара, за который вы платите как за креатин.
Как принимать
| Режим | Сколько | Когда |
|---|---|---|
| Ежедневная доза | 3–5 г креатина в сутки | Каждый день, время значения не имеет Считайте вещество, а не порошок: в 5 г моногидрата креатина 4,4 г, в 5 г гидрохлорида 3,9 г. |
| Крупным спортсменам | 5–10 г в сутки | При большой мышечной массе Ёмкость запаса пропорциональна мышцам, поэтому у тяжёлых атлетов нижняя граница диапазона расход не покрывает. |
| Сколько ждать эффект | 3–4 недели на обычной дозе | С первого дня приёма Быстрее запас не наполнится: за сутки мышца забирает ограниченное количество, остальное уходит с мочой. |
| Как разводить | 250–350 мл воды на порцию | Размешивать непосредственно перед приёмом В тёплой воде порошок расходится заметно быстрее. Осадок на дне стакана это нерастворённый креатин, а не примесь, и его стоит долить и допить. |
Что доказано
Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.
- Поднимает запас креатина в мышце на 15–40% Хорошо доказано
Величина подъёма зависит от стартового уровня: чем он ниже, тем больше прибавка. Верхняя граница около 160 ммоль на килограмм сухой мышечной массы, дальше клетка вещество не принимает.
исследование - У вегетарианцев даёт больший отклик, чем у мясоедов Умеренные данные
Исходный уровень при растительном питании 90–110 ммоль на килограмм сухой мышцы против 120 у всеядных, дефицит порядка 20–30%. В восьминедельной работе с силовыми тренировками вегетарианцы прибавили в мышечном креатине и сухой массе больше, чем участники на смешанном питании.
исследование - Дорогие соли усваиваются полнее моногидрата Данных недостаточно
Разбор шестнадцати альтернативных форм с крупной торговой площадки отнёс 88% товаров к категории «доказательств мало или нет вовсе», при цене грамма вдвое выше. В лабораторной проверке проницаемость гидрохлорида, цитрата и пирувата через модель кишечной стенки от моногидрата не отличалась.
исследование - Быстрые углеводы обязательны для усвоения Слабые данные
Эффект существует, но измерен на ударных дозах: 93 г простых углеводов к каждой из четырёх суточных порций подняли накопление креатина в мышце на 60% за пять дней. Одна работа, 24 человека, и к обычному режиму 3–5 г в сутки её вывод не переносится.
исследование
Безопасность и противопоказания
Приём в пределах 5 г в сутки прослежен наблюдениями длиной в годы, ухудшения работы почек у здоровых людей в них не нашли. Отдельно стоит знать про анализы: часть креатина превращается в креатинин, поэтому на фоне приёма лабораторный креатинин крови подрастает, а расчётная скорость фильтрации по нему выглядит хуже действительной. Это особенность метода, а не поломка органа, но врача о добавке предупредить нужно, иначе последует лишнее обследование. Жалобы обычно бытовые: тяжесть и урчание в животе, реже жидкий стул. Почти всегда виноват большой разовый объём порошка натощак, и дробление дозы на два приёма вместе с едой снимает вопрос. При хронической болезни почек, а также при постоянном приёме лекарств, влияющих на почки, решение остаётся за врачом. Детям и подросткам добавку без врачебного наблюдения не дают: данных о длительном приёме в этом возрасте мало.
Мифы
«Креатин это химия, что-то вроде запрещённых препаратов для роста мышц»
К гормональным веществам креатин отношения не имеет и в запрещённом списке ВАДА не значится. Это то же соединение, что вы получаете из говядины и сельди, только выделенное и высушенное.
«После отмены всё набранное уйдёт»
Уйдёт вода, которую креатин держал внутри мышечных клеток: на весах это 1–2 кг примерно за месяц, пока запас опустошается до исходного. Мышечные волокна, выросшие от дополнительной выполненной работы, остаются.
«Креатин обязательно запивать сладким соком»
Углеводы ускоряют наполнение запаса только в ударном режиме и в количествах около 90 г за приём. При ежедневных 3–5 г запас заполнится за месяц с водой и без лишних калорий.
«Подросткам креатин противопоказан»
Данных о вреде в этом возрасте нет, но нет и данных о многолетнем приёме, а именно они здесь и нужны. Поэтому решение принимает врач, а не продавец в магазине.
Материалы сообщества носят информационный характер и не заменяют консультацию врача. Перед изменением питания или нагрузки проконсультируйтесь со специалистом.
Разновидности
Производители
Креатин в каталоге
Частые вопросы
Какую форму креатина выбрать?
Моногидрат без добавок. Он дешевле остальных, содержит больше всего чистого креатина на грамм порошка и остаётся единственной формой, которую проверяли сотнями исследований. Все прочие соли в прямых сравнениях либо не отличались от него, либо проигрывали.
Сколько креатина в еде и можно ли обойтись мясом?
Килограмм сырой говядины или лосося даёт 4–5 г, сельдь до 10 г, но при готовке часть разрушается. Чтобы стабильно получать рабочие 3–5 г, пришлось бы съедать около килограмма мяса ежедневно. Порошок обходится в разы дешевле.
Почему креатин на меня не действует?
Три частые причины. Мышечный запас изначально близок к потолку, такое бывает у тех, кто ест много мяса и рыбы. Доза мала или приём нерегулярный, а вещество работает накопительно. Либо ожидания не те: креатин добавляет пару повторений в тяжёлом подходе, а не силу за неделю.
Креатин в капсулах или порошок?
Вещество одно и то же. В капсуле обычно 750 мг или 1 г, значит суточные 5 г это 5–7 капсул, а килограмм креатина в капсулах стоит в два-три раза дороже. Капсулы имеют смысл в поездках и тем, кому неприятен вкус взвеси.
Можно ли принимать креатин с кофе?
Можно. История про то, что кофеин гасит эффект, тянется от единственной работы девяностых годов с девятью участниками, и в более поздних исследованиях этого не увидели. Тёплая вода креатину тоже не вредит: в ней порошок просто быстрее расходится.
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
Источники
- ISSN Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation (Kreider et al.), 2017
- Jäger et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine, 2011
- Analysis of the efficacy, safety, and cost of alternative forms of creatine available for purchase: are label claims supported by science?, 2022
- Spillane et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels, 2009
- Green et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation, 1996
- Jagim et al. Kre-Alkalyn supplementation does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations in comparison to creatine monohydrate, 2012
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
- Разбор добавки: что доказано, а где доказательств нет
- Дозировки, время приёма и с чем сочетать не стоит
- Вопрос практикующему специалисту прямо под добавкой
- Приём добавок в одном дневнике с едой
- Напоминания в те дни и часы, когда добавку пьют
- Тренер видит стек целиком и убирает лишнее