Сывороточный протеин
Сывороточный протеин делают из жидкой сыворотки, которая остаётся после свёртывания молока в сыр. На молочный белок приходится примерно пятая часть сыворотки, остальное — казеин, ушедший в сырное зерно. Это самый распространённый вид спортивного протеина: сырья много, оно дешёвое, а аминокислотный состав у него один из лучших среди пищевых белков.
Как это работает
Сыворотка не сворачивается в кислой среде желудка и быстро уходит в кишечник, поэтому аминокислоты появляются в крови уже через 30–40 минут. В ней много лейцина — именно он включает синтез мышечного белка. Отсюда репутация «быстрого» белка: пик выше и раньше, чем у казеина, но и держится он короче.
Кому нужно и кому нет
- Тем, кто выбирает первый протеин: по соотношению цены, состава и переносимости сыворотка — вариант по умолчанию.
- Тем, кто пьёт добавку рядом с тренировкой: быстрый выход аминокислот здесь удобнее.
- НЕ подходит при аллергии на белок коровьего молока — это не то же самое, что непереносимость лактозы, и изолят проблему не решает.
- НЕ обязателен при непереносимости лактозы: изолят содержит её следовые количества и обычно переносится нормально.
Виды и формы
Базовая очистка: 70–80% белка, остальное — лактоза, жир и минералы молока.
Когда важна цена и нет проблем с молоком. Разницы в приросте мышц с изолятом нет.
Дополнительная фильтрация: 85–95% белка, лактозы и жира почти нет.
При непереносимости лактозы и на жёсткой сушке, где считается каждый грамм углеводов.
Белок, заранее разрезанный ферментами на короткие пептиды.
Практически не нужен: выигрыш в скорости усвоения измеряется минутами, а цена выше в полтора-два раза. Имеет смысл в клиническом питании, а не в зале.
Как принимать
| Режим | Сколько | Когда |
|---|---|---|
| Разовая порция | 25–30 г белка (обычно 1 мерная ложка порошка) | В любой момент дня, когда не добираете норму едой |
| Рядом с тренировкой | Та же порция | До или после — как удобнее Разницы «до или после» в исследованиях не находят, если суточный белок в норме. |
Что доказано
Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.
- Даёт более высокий пик синтеза мышечного белка, чем медленные белки Умеренные данные
За счёт скорости всасывания и высокой доли лейцина. На итоговый прирост массы за месяцы это влияет слабо: там решает суточная сумма белка.
исследование - Изолят даёт больше мышц, чем концентрат Данных недостаточно
Прямых сравнений с преимуществом изолята нет. Разница только в лактозе, жире и цене, а не в результате.
Безопасность и противопоказания
Переносится хорошо. Основная жалоба — вздутие и жидкий стул на концентрате у людей с непереносимостью лактозы: помогает переход на изолят или растительный белок. Аллергия на белок коровьего молока — противопоказание для любой формы сыворотки, включая изолят и гидролизат.
Мифы
«Гидролизат усваивается в разы лучше и потому эффективнее»
Он усваивается быстрее на считанные минуты. На прирост мышц это не влияет, а стоит он заметно дороже.
«Изолят обязателен на сушке»
Разница с концентратом — несколько граммов углеводов на порцию. Это имеет значение только в последние недели соревновательной подготовки.
Материалы сообщества носят информационный характер и не заменяют консультацию врача. Перед изменением питания или нагрузки проконсультируйтесь со специалистом.
Производители
Сывороточный протеин в каталоге
Частые вопросы
Концентрат или изолят — что выбрать?
Если молочные продукты нормально переносятся, берите концентрат: состав по белку почти тот же, а цена ниже. Изолят имеет смысл при непереносимости лактозы или на жёсткой сушке.
Сколько белка в одной мерной ложке?
Обычно 20–25 г при порции порошка 30 г. Точная цифра всегда на этикетке — у концентрата она ниже, чем у изолята при том же весе порции.
Можно ли греть сывороточный протеин?
Можно, белок от нагрева не портится — он денатурирует, но аминокислотный состав остаётся прежним. Меняется только текстура: коктейль свернётся хлопьями.
Пить сывороточный протеин до или после тренировки?
Разницы нет, если суточная норма белка набрана. Выбирайте по удобству и переносимости: некоторым коктейль перед нагрузкой тяжёл для желудка.
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
Источники
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
- Разбор добавки: что доказано, а где доказательств нет
- Дозировки, время приёма и с чем сочетать не стоит
- Вопрос практикующему специалисту прямо под добавкой
- Приём добавок в одном дневнике с едой
- Напоминания в те дни и часы, когда добавку пьют
- Тренер видит стек целиком и убирает лишнее