Соевый протеин
Соевый изолят делают из обезжиренной соевой муки: белок вымывают водой, а сахара и олигосахариды отсекают, получая порошок с 88–92% белка. Из растительных источников это единственный, который закрывает все незаменимые аминокислоты в одиночку, без подмешивания второго источника. Он же самый скандальный: спор про изофлавоны и мужские гормоны тянется с девяностых годов и к белковой части сои отношения почти не имеет.
Как это работает
По скорости появления аминокислот в крови соя стоит ближе к сыворотке, чем к казеину. Слабое место у неё одно: лейцина около 8% против 10–11% у молочного белка, поэтому порог запуска синтеза достигается на большей порции. Практический вывод простой: соевую дозу считают по лейцину, а не по весу порошка, и обычно поднимают на четверть. Изофлавоны сои связываются с рецепторами эстрогена избирательно и слабо, и в измеримое изменение уровня половых гормонов у мужчин это не выливается.
Кому нужно и кому нет
- Веганам, которым нужен один источник белка вместо смеси двух-трёх.
- При аллергии на белок коровьего молока, когда сыворотка и казеин закрыты полностью.
- Тем, кто хочет заодно снизить долю животного жира в рационе: в изоляте жира почти нет.
- НЕ нужен, если молоко переносится нормально: в пересчёте на лейцин сыворотка дешевле и вкуснее.
- НЕ подходит при аллергии на сою, а это один из главных пищевых аллергенов наравне с молоком и орехами.
Виды и формы
Глубокая очистка, 88–92% белка, олигосахариды удалены, поэтому вздутия он почти не даёт.
Основной вариант для спортивных задач.
65–72% белка, часть углеводов и клетчатки остаётся на месте.
Как дешёвый компонент батончиков и готовой еды, а не как отдельная добавка.
Тот же концентрат, продавленный через экструдер: получаются куски, похожие на мясо по текстуре.
Это продукт для тарелки, а не порошок для коктейля.
Как принимать
| Режим | Сколько | Когда |
|---|---|---|
| Разовая порция | 30–40 г белка | Когда суточная норма не добрана едой Порция выше молочной примерно на четверть: так выравнивают количество лейцина. |
| Суточный белок на растительном рационе | 1,8–2,4 г на килограмм веса | Из всех источников за день Верхняя граница выше молочной нормы: усвояемость растительного белка ниже. |
| Время приёма | Та же порция | Значения не имеет Соя не медленный и не быстрый белок, привязывать её к тренировке смысла нет. |
Что доказано
Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.
- Даёт такой же прирост массы и силы, как сыворотка, если уравнять лейцин Умеренные данные
В двенадцатинедельном сравнении с уравненным лейцином прирост мышц и силы у мужчин и женщин не различался. Работа одна, выборка небольшая, но результат согласуется с общим правилом «решает суточный белок».
исследование - Снижает тестостерон и повышает эстроген у мужчин Данных недостаточно
Обновлённый мета-анализ 41 клинического исследования: уровень общего и свободного тестостерона измерен у 1753 и 752 мужчин, эстрадиол у тысячи. Влияния сои и изофлавонов не нашли ни при какой дозе и ни при какой длительности приёма.
исследование - Снижает холестерин при замене животного белка Умеренные данные
Эффект небольшой и держится на замещении: соевый белок вытесняет из рациона мясо и молочный жир. Отдельным «понижающим» действием порошка это назвать нельзя.
Безопасность и противопоказания
Соя входит в число главных пищевых аллергенов, и реакция на неё бывает тяжёлой. Разговоры про щитовидную железу опираются на работы, где эффект изофлавонов проявлялся на фоне дефицита йода; при нормальном поступлении йода изменений функции железы у здоровых людей не находят. Людям с уже установленным гипотиреозом стоит разносить приём порошка и препаратов тироксина на несколько часов и обсудить добавку с врачом. Фитаты сои немного снижают усвоение железа и цинка, поэтому на полностью растительном рационе за этими минералами следят отдельно. Для женщин, перенёсших гормонозависимый рак молочной железы, вопрос решает лечащий врач, а не тренер.
Мифы
«От соевого протеина у мужчин растёт грудь»
Клинические работы такого эффекта не показывают. Единичные истории в прессе касались людей, выпивавших по три литра соевого молока в день, то есть доз, недостижимых с порошком.
«Соя — неполноценный белок, как любой растительный»
Соевый изолят закрывает все незаменимые аминокислоты и по шкале усвояемости стоит рядом с молочным. Неполноценны горох и рис по отдельности, а не соя.
Материалы сообщества носят информационный характер и не заменяют консультацию врача. Перед изменением питания или нагрузки проконсультируйтесь со специалистом.
Частые вопросы
Правда ли, что соя снижает тестостерон?
Нет. Мета-анализ 41 клинического исследования не нашёл влияния соевого белка и изофлавонов ни на общий тестостерон, ни на свободный, ни на эстрадиол, при любых дозах и любой длительности приёма.
Соевый протеин хуже сывороточного для набора массы?
При равной порции немного хуже, потому что лейцина в нём меньше. Если поднять порцию примерно на четверть и уравнять лейцин, разница в приросте мышц и силы исчезает.
Что такое изофлавоны и надо ли их бояться?
Это растительные соединения, слабо связывающиеся с рецепторами эстрогена. В изоляте их немного, а измеримого влияния на гормоны у мужчин в исследованиях не обнаружено. Осторожность нужна при болезнях щитовидной железы и после гормонозависимых опухолей.
Соевый протеин пучит живот?
У изолята почти нет: олигосахариды, которые и вызывают газообразование, удаляют при очистке. Проблема остаётся у концентрата и у соевых продуктов целиком, а не у порошка.
Можно ли смешивать соевый протеин с сывороточным?
Можно, и это разумный вариант: соя добавляет объём и снижает цену порции, сыворотка добирает лейцин. Готовые смеси такого рода продаются как многокомпонентные.
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
Источники
- Lynch et al. No significant differences in muscle growth and strength when consuming soy and whey protein matched for leucine, 2020
- Reed et al. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: an expanded and updated meta-analysis, 2021
- Tang et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis, 2009
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
- Разбор добавки: что доказано, а где доказательств нет
- Дозировки, время приёма и с чем сочетать не стоит
- Вопрос практикующему специалисту прямо под добавкой
- Приём добавок в одном дневнике с едой
- Напоминания в те дни и часы, когда добавку пьют
- Тренер видит стек целиком и убирает лишнее