Яичный протеин
Яичный протеин — это высушенный яичный белок, тот самый альбумин из омлета, только без воды и без желтка. Лактозы в нём нет вовсе, жира и холестерина тоже: они остались в выброшенной части яйца. Когда-то этот белок служил эталоном, по которому оценивали качество всех прочих пищевых источников. Сегодня на полке он редкий гость: сырьё дороже молочного, вкус специфический, а конкурентов у него прибавилось.
Как это работает
По скорости яичный белок занимает середину: аминокислоты выходят ровнее, чем от сыворотки, но быстрее, чем от свернувшегося казеина. Лейцина в нём около 8,5%, немного меньше молочного, так что порцию имеет смысл держать ближе к тридцати граммам. С сырыми яйцами связан отдельный сюжет: авидин сырого белка связывает биотин и не даёт ему усвоиться, но при пастеризации и сушке авидин разрушается. То есть у порошка этой проблемы нет, а у привычки пить яйца из стакана она сохраняется.
Кому нужно и кому нет
- При аллергии на белок коровьего молока, когда сыворотка и казеин исключены полностью.
- Тем, кто не переносит лактозу и не хочет переходить на растительный вкус.
- На сушке, когда важно получить белок без грамма жира и без углеводов.
- НЕ нужен при аллергии на яйцо, а она распространена сильнее молочной у детей и встречается у взрослых.
- НЕ имеет преимуществ перед сывороткой по составу: аминокислот в нём не больше, а цена за грамм белка выше.
Виды и формы
Пастеризованный и высушенный белок без желтка: 80–85% белка, ни жира, ни углеводов.
Основной вариант, если яичный протеин берут осознанно.
Белок вместе с желтком: доля белка падает примерно до 45%, зато остаются жиры и жирорастворимые витамины.
Как продукт для готовки, а не как порошок для коктейля.
Третья скорость усвоения в многокомпонентной банке, обычно небольшой долей.
Практической разницы не создаёт.
Как принимать
| Режим | Сколько | Когда |
|---|---|---|
| Разовая порция | 25–30 г белка | Когда норма за день не добрана едой Ниже 20 г ответ мышцы на порцию яичного белка в работах не выходил на плато. |
| Приготовление | 250–300 мл воды на порцию | Взбивать, а не размешивать ложкой Сухой альбумин комкуется и пенится сильнее молочного порошка. |
| Время приёма | Та же порция | В любой момент дня Средняя скорость усвоения делает его универсальным и рядом с тренировкой, и между приёмами пищи. |
Что доказано
Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.
- Поддерживает синтез мышечного белка не хуже других полноценных источников Умеренные данные
Ответ выходит на плато примерно на 20 г яичного белка в покое. По приросту массы за месяцы яичный порошок от молочного в исследованиях не отличается.
исследование - Цельное яйцо стимулирует синтез сильнее, чем такое же количество белка из одних белков Умеренные данные
У тренированных мужчин после силовой нагрузки цельные яйца дали больший ответ, чем изонитрогенная порция яичных белков. Объяснить разницу уровнем лейцина или сигнальными путями не удалось, дело в матрице продукта.
исследование - Сырые яйца работают лучше варёных Данных недостаточно
Скорость синтеза мышечного белка после пяти сырых и пяти варёных яиц не различалась, а вот подъём аминокислот в крови у сырых был ниже. Плюс риск сальмонеллёза, которого у варёных нет.
исследование
Безопасность и противопоказания
Яйцо входит в число главных пищевых аллергенов, и аллергия на него служит безусловным противопоказанием. Порошок пастеризован, поэтому риска сальмонеллёза у него нет, в отличие от сырых яиц. Из бытовых жалоб чаще всего называют запах серы и повышенное газообразование: серосодержащих аминокислот в яичном белке много, и часть людей это ощущает заметно. Холестерина в белковой части нет вовсе, так что ограничения по нему к порошку не относятся. При болезнях почек норму белка определяет врач, источник значения не имеет.
Мифы
«Яичный протеин усваивается на 100%, поэтому он лучший»
Единица по старой шкале биологической ценности означала «эталон для сравнения», а не полное усвоение. По современным методикам молочные белки стоят с ним вровень.
«Пить сырые яйца эффективнее, чем порошок»
Синтез белка после сырых и варёных яиц одинаковый, а аминокислот из сырых в кровь попадает меньше. Плюс сальмонелла и связывание биотина авидином.
Материалы сообщества носят информационный характер и не заменяют консультацию врача. Перед изменением питания или нагрузки проконсультируйтесь со специалистом.
Частые вопросы
Чем яичный протеин лучше сывороточного?
По составу ничем: аминокислот в нём не больше, лейцина чуть меньше, а стоит он дороже. Единственное реальное преимущество — отсутствие молочных белков и лактозы, поэтому его берут при аллергии на молоко.
Есть ли в яичном протеине холестерин?
Нет. Весь холестерин яйца находится в желтке, а порошок делают из белковой части. По той же причине в нём нет и жира.
Почему от яичного протеина неприятный запах и газы?
В яичном белке много серосодержащих аминокислот, метионина и цистеина. При переваривании образуются сернистые соединения, отсюда запах. Помогает дробление порции и приём вместе с едой.
Правда ли, что сырой яичный белок мешает усвоению биотина?
Да, авидин сырого белка связывает биотин. В порошке этой проблемы нет: при пастеризации и сушке авидин разрушается. Опасен именно регулярный приём сырых яиц в больших количествах.
Сколько яичного протеина пить за раз?
25–30 г белка на порцию. На меньших дозах ответ мышцы ещё не выходит на плато, а на больших прибавки уже нет.
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
Источники
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
- Разбор добавки: что доказано, а где доказательств нет
- Дозировки, время приёма и с чем сочетать не стоит
- Вопрос практикующему специалисту прямо под добавкой
- Приём добавок в одном дневнике с едой
- Напоминания в те дни и часы, когда добавку пьют
- Тренер видит стек целиком и убирает лишнее