Казеин
Казеин — основная белковая фракция коровьего молока, на неё приходится около 80% всего молочного белка. При производстве сыра именно она уходит в сырное зерно, а сыворотка остаётся жидкой. У казеина есть прямой бытовой аналог, и стоит он дешевле банки: обычный творог состоит ровно из этого белка. Порошок отличается тем, что даёт 30 граммов белка без 400 граммов продукта и без жира.
Как это работает
В кислой среде желудка казеин сворачивается в плотный сгусток, который переваривается часами. Аминокислоты выходят из него ровным потоком 5–7 часов, без выраженного пика. Синтез мышечного белка такая пологая кривая запускает слабее, чем сыворотка, зато лучше удерживает организм от разбора собственных мышц в длинный промежуток без еды. Отсюда единственный сценарий, где казеин объективно сильнее: ночь и перерывы, которые нечем закрыть.
Кому нужно и кому нет
- Тем, у кого между ужином и завтраком проходит 10 часов и больше, а суточная норма белка при этом на пределе.
- На дефиците калорий: плотный сгусток дольше держит сытость, чем быстрый коктейль.
- Тем, кто не переносит творог по вкусу или не готов есть его каждый вечер.
- НЕ нужен, если вечером вы и так едите творог, сыр или мясо: белок тот же, разница только в удобстве.
- НЕ имеет смысла рядом с тренировкой: здесь как раз выгоднее быстрый выход аминокислот.
Виды и формы
Белок выделен мягкой мембранной фильтрацией, структура мицелл сохранена, поэтому сгусток в желудке образуется как из молока.
Когда нужна именно долгая отдача аминокислот, то есть ночью.
Казеин, осаждённый кислотой и нейтрализованный щёлочью. Мицеллы разрушены, усваивается быстрее мицеллярного.
Как дешёвый компонент смесей и выпечки, а не как ночной белок.
Комбинация с сывороткой в одной банке: быстрая фракция даёт пик, медленная растягивает отдачу.
Когда не хочется держать дома две банки.
Как принимать
| Режим | Сколько | Когда |
|---|---|---|
| Перед сном | 30–40 г белка | За 30–60 минут до сна Ниже 30 г заметного подъёма ночного синтеза белка в работах не получали. |
| В длинный перерыв | 25–30 г белка | Когда следующий приём пищи через 4 часа и позже Дорога и рабочая смена без обеда — типичный случай. |
| Приготовление | 300–400 мл жидкости на порцию | Разводить сразу перед приёмом Казеин густеет на глазах: на воде получается кисель, на молоке почти пудинг. |
Что доказано
Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.
- Приём перед сном повышает ночной синтез мышечного белка Умеренные данные
Порция от 30 г, выпитая за полчаса до сна, переваривается и всасывается ночью и поднимает скорость синтеза за время сна. Данные воспроизводимы, но большинство работ короткие и на молодых мужчинах.
исследование - Добавляет прирост массы и силы, когда закрывает недобор белка за сутки Хорошо доказано
Как и любой другой источник белка: мета-анализ 49 работ показал дополнительные примерно 0,3 кг сухой массы за 12 недель, пока суточное потребление не дошло до 1,6 г на килограмм веса.
исследование - Сжигает жир за счёт медленного усвоения Данных недостаточно
Прямых сравнений с преимуществом по потере жира нет. Дольше держит сытость он действительно, но это влияет на аппетит, а не на обмен веществ.
Безопасность и противопоказания
Переносится хорошо, побочные эффекты бытовые: тяжесть в животе от густой порции и вздутие у людей с непереносимостью лактозы, которой в казеинате больше, чем в мицеллярном. Аллергия на белок коровьего молока противопоказание безусловное. Отдельно стоит смотреть на форму: казеинат кальция приносит около 1,5 г кальция на 100 г порошка, и людям, которые уже принимают кальций в добавках, суточная сумма легко уходит за верхнюю границу. При болезни почек норму белка определяет врач. Ночная порция не мешает сну и не нагружает пищеварение настолько, чтобы это сказывалось на засыпании.
Мифы
«Без казеина на ночь мышцы за сон разрушаются»
За восемь часов сна человек не теряет мышцы, если за день набрал норму белка. Вечерняя порция даёт прибавку на полях, а не спасает от катаболизма.
«Творог и казеин — разные вещи»
Творог и есть казеин, отделённый от сыворотки. 150 граммов творога дают примерно столько же белка, сколько мерная ложка порошка.
«Казеин мешает усвоению сывороточного протеина»
В одном приёме они просто дают более пологую кривую аминокислот. Ни один из белков при этом не пропадает.
Материалы сообщества носят информационный характер и не заменяют консультацию врача. Перед изменением питания или нагрузки проконсультируйтесь со специалистом.
Казеин в каталоге
Частые вопросы
Чем казеин отличается от сывороточного протеина?
Скоростью. Сыворотка выдаёт аминокислоты за 30–40 минут и высоким пиком, казеин сворачивается в желудке и отдаёт их 5–7 часов ровным потоком. Для тренировки удобнее первый, для длинного перерыва второй.
Можно ли заменить казеин творогом?
Да, это тот же белок. Порция в 150–200 г творога даёт 25–35 г белка и работает так же. Порошок выигрывает только в весе, калориях и в том, что его не надо жевать перед сном.
Сколько казеина пить на ночь?
30–40 г белка за полчаса до сна. На меньших порциях подъёма ночного синтеза белка в исследованиях не получали, а больше 40 г уже не даёт прибавки.
Правда ли, что казеин нельзя пить после тренировки?
Можно, просто это не лучший выбор момента. После нагрузки удобнее быстрый белок, а казеин уместнее там, где до следующей еды далеко.
Мицеллярный казеин или казеинат — что брать?
Для ночной порции мицеллярный: он сохраняет структуру, из-за которой белок и переваривается медленно. Казеинат усваивается быстрее и обычно идёт как дешёвый компонент смесей.
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
Источники
- Trommelen & van Loon. Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response, 2016
- Morton et al. Systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation on resistance training-induced gains, 2018
- Snijders et al. The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptive response: an update, 2019
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
- Разбор добавки: что доказано, а где доказательств нет
- Дозировки, время приёма и с чем сочетать не стоит
- Вопрос практикующему специалисту прямо под добавкой
- Приём добавок в одном дневнике с едой
- Напоминания в те дни и часы, когда добавку пьют
- Тренер видит стек целиком и убирает лишнее