Говяжий протеин
Говяжий протеин делают из гидролизованного мясного сырья, и решает всё именно сырьё. В котёл идёт не вырезка: чаще это обрезки, богатые соединительной тканью, а иногда и шкуры. Настоящий мясной изолят по набору аминокислот близок к сыворотке, а порошок на коллагеновой основе беден лейцином и лишён триптофана, то есть полноценным белком не является вовсе. По названию на банке отличить одно от другого нельзя.
Как это работает
Мясной белок переваривается медленнее молочного и заметно медленнее расщеплённого, так что кривая аминокислот получается пологой. Но для практики важнее другое: единственная строка этикетки, которая отвечает на вопрос о качестве, — содержание лейцина или полная аминограмма. Если её нет, а в составе рядом с белком стоят глицин, таурин и креатин, долю белка на упаковке подняли дешёвыми азотистыми добавками. Лаборатории находят такие партии регулярно, и вычислить их по проценту белка невозможно.
Кому нужно и кому нет
- При аллергии на белок коровьего молока, если соя и яйцо тоже не подходят.
- Тем, кто держит рацион без молочных продуктов по своим причинам и не хочет растительный порошок.
- Тем, кому важно разнообразие источников белка при большой суточной норме.
- НЕ нужен обычному занимающемуся: он дороже сыворотки, а состав в среднем хуже.
- НЕ содержит преимуществ настоящего мяса. Креатина, железа и витамина B12 после гидролиза в порошке практически не остаётся, а если они заявлены, значит их добавили отдельно.
Виды и формы
Порошок из мышечного сырья с аминограммой, близкой к мясу: лейцина 7–8%, триптофан на месте.
Единственная форма, которую имеет смысл рассматривать как источник белка.
Дешёвая основа из соединительной ткани. Много глицина и пролина, триптофана нет, лейцина мало.
Для набора суточной нормы белка не подходит.
135 г постной говядины дают около 20 г белка и больше 2 г лейцина, плюс железо и B12 в естественном виде.
Почти всегда: по цене за грамм белка мясо выигрывает у порошка из мяса.
Как принимать
| Режим | Сколько | Когда |
|---|---|---|
| Разовая порция | 25–30 г белка | Когда суточная норма не добрана едой Ориентируйтесь на лейцин: в порции его должно быть не меньше 2 г. |
| После тренировки | Та же порция | В течение нескольких часов после занятия Скорость усвоения средняя, торопиться с приёмом смысла нет. |
| Проверка этикетки | Аминограмма или строка «лейцин» | До покупки Нет аминограммы и есть глицин с таурином в составе — берите другой порошок. |
Что доказано
Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.
- Даёт прирост сухой массы наравне с сывороточным изолятом Слабые данные
В восьминедельной работе на тренированных людях говяжий и сывороточный изоляты дали сопоставимую прибавку сухой массы, около 5%. Выборка небольшая, повторений исследования почти нет.
исследование - Постное мясо после силовой тренировки улучшает состав тела Умеренные данные
Порция в 135 г нежирной говядины после занятия давала прибавку сухой массы и силы по сравнению с контролем. Речь именно о еде, а не о порошке.
исследование - Заменяет мясо по железу, креатину и витамину B12 Данных недостаточно
После гидролиза и очистки этих веществ в порошке почти не остаётся. Если они указаны на этикетке в заметных количествах, их внесли отдельно как ингредиент.
Безопасность и противопоказания
Сам по себе мясной белок безопасен, вопросы вызывает качество сырья. Пуриновая нагрузка у мясных гидролизатов выше молочных, поэтому при подагре и высоком уровне мочевой кислоты добавку обсуждают с врачом. У части порошков высокое содержание натрия из-за технологии нейтрализации, и это заметно при контроле давления. Аллергия на говядину встречается редко, но существует; отдельный случай — синдром альфа-гал, реакция на красное мясо после укуса клеща. Хроническая болезнь почек означает, что норму белка определяет врач, вне зависимости от источника.
Мифы
«Говяжий протеин даёт креатин, как настоящее мясо»
Креатин разрушается при обработке сырья. Если он есть в порошке, значит его добавили отдельно и это указано в составе.
«Мясной белок анаболичнее молочного»
Лейцина в мясе меньше, чем в сыворотке, а усваивается оно медленнее. Прямых сравнений с преимуществом говяжьего порошка нет.
«Раз на банке 97% белка, это отличный продукт»
Высокий процент легко получить, добавив глицин, таурин или креатин: азот в лаборатории считается общий. Смотреть надо на аминограмму, а не на итоговую цифру.
Материалы сообщества носят информационный характер и не заменяют консультацию врача. Перед изменением питания или нагрузки проконсультируйтесь со специалистом.
Частые вопросы
Из чего делают говяжий протеин?
Из гидролизованного мясного сырья, но конкретика зависит от производителя. Хороший порошок делают из мышечной ткани, дешёвый — из богатых коллагеном обрезков и шкур. Отличить их можно только по аминограмме на упаковке.
Говяжий протеин лучше сывороточного?
Нет. Лейцина в нём меньше, усваивается медленнее, стоит дороже. Единственный весомый аргумент в его пользу — отсутствие молочного белка, если на молоко у вас аллергия.
Есть ли в говяжьем протеине креатин и железо?
Практически нет. Они теряются при гидролизе и очистке сырья. Если производитель указывает заметные количества, значит эти вещества добавлены отдельно и должны стоять в списке ингредиентов.
Что такое коллагеновый говяжий протеин?
Порошок из соединительной ткани. В нём много глицина и пролина, но нет триптофана и мало лейцина, поэтому суточную норму белка им закрывать нельзя. Это отдельный продукт под задачи по коже и связкам.
Как проверить качество говяжьего протеина?
Ищите на упаковке полную аминограмму или хотя бы содержание лейцина в порции: 2 г и выше — нормальный ориентир. Глицин, таурин и креатин рядом с белком в составе — повод отказаться от покупки.
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
Источники
- The effects of beef protein isolate and whey protein isolate supplementation on lean mass and strength in resistance trained individuals, 2015
- Protein supplementation with low fat meat after resistance training: effects on body composition and strength, 2014
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise (Jäger et al.), 2017
Смотрите также
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
- Разбор добавки: что доказано, а где доказательств нет
- Дозировки, время приёма и с чем сочетать не стоит
- Вопрос практикующему специалисту прямо под добавкой
- Приём добавок в одном дневнике с едой
- Напоминания в те дни и часы, когда добавку пьют
- Тренер видит стек целиком и убирает лишнее