бросок медбола назад
Техника выполнения
- Встаньте спиной к открытому пространству, стопы чуть шире таза, мяч в опущенных руках перед бёдрами. Мяч полетит через голову назад, за спину, и траекторию вы не увидите, поэтому сначала убедитесь, что позади свободно метров на десять.
- На вдохе опуститесь в полуприсед, отводя таз назад: мяч уходит между коленями почти до уровня голеней, спина остаётся прямой, взгляд направлен вперёд. Пятки от пола не отрывайте, вес держите на середине стопы.
- На выдохе резко разогнитесь. Первыми выпрямляются ноги и таз, руки идут следом и проносят мяч по дуге вверх. Отпустите мяч в тот момент, когда руки прошли линию лица: раньше он уйдёт вперёд, позже воткнётся в пол за спиной.
- Позвольте себе подняться на носки и даже оторвать стопы от пола на пару сантиметров в конце разгибания. Это не потеря равновесия, а естественное продолжение броска; приземляйтесь на всю стопу с мягкими коленями.
- Не оборачивайтесь вслед за мячом на скручивании шеи, дождитесь звука его падения. Затем спокойно развернитесь всем корпусом, подойдите и подберите мяч приседом, с прямой спиной, и только потом возвращайтесь на исходную точку.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×10–12* | 3×7–9* | 4×5–6* |
| Женщины | 3×8–10* | 4×6–7* | 5×4–5* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 1 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 14 3×11 | 14 3×8 | 18 4×6 |
| 70 кг | 16 3×11 | 15 3×8 | 19 4×6 |
| 80 кг | 16 3×11 | 16 3×8 | 21 4×6 |
| 90 кг | 17 3×11 | 17 3×8 | 22 4×6 |
| 100 кг | 18 3×11 | 17 3×8 | 23 4×6 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Зачем бросать назад, если можно вперёд?
Бросок назад заставляет разгибаться всем телом целиком и не даёт помочь себе руками: направление такое, что доработать плечами физически нечем. Вперёд мяч можно вытолкнуть от груди, и часть работы уйдёт с ног. Здесь этот обходной путь закрыт.
Почему в подходе так мало повторов?
Каждый бросок делается на предельной скорости, а она держится всего несколько повторов подряд. Дальше вы бросаете медленнее и тренируете уже не то, ради чего брали мяч. Лучше пять резких бросков и минута отдыха, чем пятнадцать вялых подряд.
Чем заменить в зале, где нет места для полёта?
Возьмите то же разгибание, но с мячом, который вы не отпускаете: разгоняйте его по той же дуге и останавливайте руками над головой. Работа ног и таза сохраняется, дальности нет. Второй вариант: махи гирей, где траектория задана снарядом.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы