Кобра отжимания
Техника выполнения
- Лягте на живот целиком: бёдра, таз и живот прижаты к полу, стопы вытянуты, кисти под плечами или чуть шире. От остальных отжиманий этот вариант отличается тем, что таз от пола не отрывается вовсе, вверх идёт только корпус.
- На выдохе за две секунды выпрямляйте руки, поднимая грудь и плечи вверх и чуть вперёд. Тянитесь грудиной к потолку, плечи опустите от ушей, лопатки сведите: вверху должно появиться растяжение в грудных под ключицами.
- В верхней точке задержитесь на секунду, локти оставьте чуть согнутыми и не заваливайте голову назад. Взгляд направьте вперёд на стену, шею держите продолжением спины.
- На вдохе за три секунды опускайтесь обратно, пока грудь не коснётся пола. Опускайтесь на руках, а не падайте: контроль на обратном пути и есть основная работа грудных в этом упражнении.
- Между повторами не расслабляйте руки полностью и не отталкивайтесь от пола животом. Живот и ягодицы держите в лёгком напряжении, чтобы прогиб не собирался весь в пояснице.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20* | 3×12–15* | 3×10–12* |
| Женщины | 3×15–20* | 3×12–15* | 3×8–12* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 15 3×18 | 15 3×14 | 15 3×11 |
| 70 кг | 15 3×18 | 16 3×14 | 15 3×11 |
| 80 кг | 16 3×18 | 16 3×14 | 16 3×11 |
| 90 кг | 17 3×18 | 18 3×14 | 17 3×11 |
| 100 кг | 18 3×18 | 18 3×14 | 18 3×11 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем кобра отличается от обычных отжиманий?
Таз остаётся на полу, вверх поднимается только корпус, и грудные работают на коротком отрезке в растянутом положении. Вес тела почти не давит на руки, поэтому повторов получается больше, а нагрузка выходит меньше.
Это упражнение из йоги или силовое?
Поза пришла из йоги, но здесь её делают повторами и с контролем на опускании, поэтому работа получается силовой. Разница в темпе: в йоге позу удерживают, в отжиманиях вы поднимаетесь и опускаетесь по счёту.
Сколько повторов кобры делать за подход?
12–15 в подходе, 2–3 подхода. Ориентируйтесь на ощущение растяжения под ключицами: как только оно пропало и работать стала одна поясница, подход пора закончить.
Чем можно заменить кобру?
Похожее растяжение грудных дают отжимания с ладонями на возвышении и сведение рук в кроссовере снизу вверх. Если нужна именно короткая амплитуда лёжа, подойдут отжимания от пола до половины пути с паузой внизу.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы