наклоны в стороны
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы под тазом, руки свободно висят вдоль бёдер. Ни над головой, ни на затылке они здесь не нужны: ладонь скользит вниз по бедру и работает линейкой, по которой вы отмеряете глубину наклона.
- Опустите плечи, подтяните живот и на выдохе за два счёта наклоняйтесь вправо. Правая ладонь идёт по наружной стороне бедра к колену, левая рука висит расслабленно и не помогает вам тянуться.
- Дойдите до места, где по левому боку от нижних рёбер до гребня таза появляется ровное натяжение, и задержитесь на две секунды. Обе стопы прижаты к полу целиком: как только дальняя пятка отрывается, вы уже не наклоняетесь, а падаете вбок.
- На вдохе за два счёта поднимитесь в вертикаль, подтягивая себя левым боком, и пройдите её насквозь в другую сторону. Голова идёт вместе с корпусом и не заваливается набок отдельно от него.
- Чередуйте стороны до конца подхода, считая повтором каждый наклон. Закончите в вертикали, опустите плечи и потрясите кистями пять секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8–10* | 3×12–14* | 3×16–20* |
| Женщины | 3×8–10* | 3×12–14* | 3×16–20* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 40 с.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 5 3×9 | 8 3×13 | 14 3×18 |
| 70 кг | 5 3×9 | 9 3×13 | 15 3×18 |
| 80 кг | 5 3×9 | 9 3×13 | 16 3×18 |
| 90 кг | 6 3×9 | 10 3×13 | 16 3×18 |
| 100 кг | 6 3×9 | 10 3×13 | 17 3×18 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем повторы лучше долгого удержания вбок?
Повторы прогревают бок и готовят его к нагрузке за полторы минуты, а удержание меняет привычную длину мышцы, и на это нужны недели. Перед тренировкой ставят повторы, удержание оставляют на конец занятия.
Обязательно ли делать одинаковое число наклонов в обе стороны?
Да, счёт держите равным, иначе разница между боками закрепится. Если одна сторона идёт заметно хуже, добавьте ей отдельный подход целиком, а не пару лишних наклонов внутри общего счёта.
Щёлкает в спине при наклоне, это нормально?
Безболезненный щелчок один раз за подход встречается часто и сам по себе ни о чём не говорит. Если щелчок повторяется на каждом повторе или отдаёт болью, сократите амплитуду вдвое и наклоняйтесь только до первого натяжения.
Стоит ли наклоняться, если бок тянет с утра после нагрузки?
Тянущее ощущение после вчерашней работы наклонам не мешает: десять медленных повторов обычно его уменьшают. А резкая боль при первом же наклоне означает, что сегодня движение пропускают.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы