отжимания на параллельных брусьях
Техника выполнения
- Встаньте между двумя параллельными брусьями и возьмитесь за них ровно на ширине плеч, ладони смотрят внутрь. Выйдите в упор на прямых руках и оставьте ноги выпрямленными, стопы сведите вместе: на низкой станции носки идут в нескольких сантиметрах над полом, и прямые ноги отличают этот вариант от версии со скрещенными голенями.
- Плечи опустите от ушей, грудь раскройте, живот напрягите. Корпус держите почти вертикально, с наклоном градусов на десять вперёд: такой наклон делит работу между грудными и трицепсом примерно поровну.
- На вдохе за две-три секунды сгибайте локти, отводя их назад и слегка наружу, пока в локте не наберётся прямой угол. Предплечья в нижней точке стоят вертикально, а грудь оказывается на уровне рукоятей.
- На выдохе за одну-две секунды выжмите себя вверх и до конца локти не выпрямляйте. Смотрите вперёд, а не под себя, и держите тот же наклон корпуса, что был на старте.
- Между повторами не проваливайтесь вниз на расслабленных плечах: опущенные плечи и раскрытую грудь держите до последнего повтора. Если на низкой станции носки задевают пол, согните колени под прямым углом и оставьте их согнутыми всю серию.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8–10 | 3×10–12 | 3×15–20 |
| Женщины | 4×6–8 | 3×10–12 | 3×15–20 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 16 3×9 | 21 3×11 | 37 3×18 |
| 70 кг | 16 3×9 | 22 3×11 | 39 3×18 |
| 80 кг | 17 3×9 | 23 3×11 | 40 3×18 |
| 90 кг | 19 3×9 | 25 3×11 | 43 3×18 |
| 100 кг | 19 3×9 | 26 3×11 | 45 3×18 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Ноги держать прямыми или согнутыми?
На высокой станции удобнее прямые ноги со сведёнными стопами: корпус в такой позе почти не гуляет. На низкой согните колени под прямым углом, иначе носки упрутся в пол и незаметно подтолкнут вас на подъёме.
Почему на брусьях устают предплечья?
Кисть держит вес тела на узкой трубе, поэтому хват работает в статике всю серию. Помогает плотный обхват ладонью и сухие рукояти. Если предплечья сдаются раньше груди, сократите подход до восьми повторов.
На какой ширине брать брусья?
На ширине плеч или на ладонь шире: тогда внизу предплечья стоят вертикально. Широкие брусья разводят локти наружу и нагружают переднюю часть плеча, узкие прижимают локти к бокам и отдают работу трицепсу.
Можно ли ставить брусья в каждую тренировку верха?
Двух раз в неделю достаточно: движение тяжёлое, и плечо восстанавливается дольше грудных. При более частой работе чередуйте объём: одна тренировка на 8 повторов с весом, другая на 12 повторов без него.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы