Отжимания с хлопком
Техника выполнения
- Примите упор лёжа с кистями чуть шире плеч и стопами на ширине плеч. Отличие в разгонной фазе: вверху кисти отрываются от пола, вы успеваете хлопнуть ладонями перед грудью и поставить руки обратно, поэтому упражнение делается на скорость, а не на количество повторов.
- Живот напрягите, ягодицы сожмите, тело вытяните в прямую линию от пяток до головы. Пальцы разведите пошире: они первыми примут вес, когда кисти вернутся на пол.
- На вдохе опуститесь за одну секунду, пока грудь не окажется в двух сантиметрах от пола, и внизу не задерживайтесь: перед выталкиванием нужна сжатая пружина, а не пауза.
- На выдохе резко вытолкните себя вверх так, чтобы кисти оторвались от пола, и хлопните ладонями перед грудью. Головой вперёд не кивайте: вверх вас отправляют грудные и руки, а не рывок шеи.
- Поставьте ладони обратно точно на прежнее место и погасите приземление, продолжая сгибать локти после касания. Как только хлопок перестал получаться или кисти встают в новое место, заканчивайте подход.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×10–12* | 3×8–10* | 4×5–8* |
| Женщины | 3×6–10* | 4×5–8* | 6×3–5* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 1 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 18 3×11 | 19 3×9 | 25 4×7 |
| 70 кг | 19 3×11 | 20 3×9 | 27 4×7 |
| 80 кг | 19 3×11 | 20 3×9 | 28 4×7 |
| 90 кг | 21 3×11 | 22 3×9 | 30 4×7 |
| 100 кг | 22 3×11 | 23 3×9 | 31 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Как научиться отжиманиям с хлопком?
Сначала доведите обычные отжимания до 20 чистых повторов, потом освойте отрыв кистей от пола на пару сантиметров. Хлопок добавляют, когда отрыв получается стабильно и постановка рук выходит мягкой.
Каждый повтор с хлопком или через один?
На старте удобнее через один: повтор с хлопком, повтор обычный. Так проще держать высоту отрыва. Когда 5 хлопков подряд идут ровно, переходите на подход целиком из хлопков.
Растёт ли от хлопка сила в жиме?
Прибавка идёт в скорости включения грудных и трицепса, и это помогает пройти нижнюю точку жима. На рабочий вес в жиме упражнение влияет слабо, поэтому его ставят дополнением к тяжёлым подходам.
Опасны ли отжимания с хлопком для кистей?
Риск создаёт жёсткая постановка рук. Ставьте ладони с разведёнными пальцами и сразу сгибайте локти, растягивая приземление на полсекунды. При неприятных ощущениях в запястье работайте с отрывом без хлопка.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы