отжимания узким хватом
Техника выполнения
- Примите упор лёжа на носках и сведите ладони под грудиной: большие и указательные пальцы соприкасаются, между ними получается ромб. Стопы поставьте на ширину плеч. От такой же постановки с колен вариант отличается тем, что весь вес корпуса держат руки, а не делят его с опорой на коленях.
- Вытяните тело в прямую линию от пяток до затылка, сожмите ягодицы, напрягите живот. Плечи опустите от ушей, лопатки прижмите к спине, взгляд направьте в пол на ладонь впереди кистей.
- На вдохе за две-три секунды опускайтесь, прижимая локти к бокам, пока грудина не ляжет на тыльную сторону сомкнутых ладоней. Локти уходят назад вдоль рёбер, угол между плечом и корпусом остаётся около тридцати градусов.
- На выдохе за секунду выжмите себя вверх, отталкиваясь основаниями ладоней и удерживая ромб сомкнутым. Вверху локти не защёлкивайте: в этой постановке замок сразу отзывается в локтевом суставе.
- Между повторами не давайте тазу провисать и не разводите кисти шире. Как только линия тела сломалась, а руки разъехались на ширину плеч, подход закончен, даже если сил на пару повторов ещё хватает.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 4×6–8* | 3×10–12* | 3×15–18* |
| Женщины | 5×4–5* | 4×6–8* | 3×10–12* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 16 4×7 | 16 3×11 | 24 3×17 |
| 70 кг | 17 4×7 | 17 3×11 | 26 3×17 |
| 80 кг | 17 4×7 | 17 3×11 | 27 3×17 |
| 90 кг | 19 4×7 | 19 3×11 | 29 3×17 |
| 100 кг | 19 4×7 | 19 3×11 | 30 3×17 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Почему в снаряде указана скамья?
Это неточность разметки карточки: на кадрах человек стоит на полу, и никакого снаряда движение не требует. Скамья пригодится, только если поднять на неё стопы и сделать вариант тяжелее.
Чем ромб отличается от постановки чуть уже плеч?
Сомкнутые кисти жёстко задают траекторию локтей вдоль корпуса, поэтому грудь почти выключается из работы. При постановке уже плеч локти всё равно немного расходятся, и часть усилия забирает середина груди.
Не вредно ли это для локтей?
Сустав работает в полной амплитуде под весом тела, и при резком росте объёма локти отзываются первыми. Держите два-три подхода по восемь-двенадцать повторов и прибавляйте нагрузку не чаще раза в две недели.
Сколько таких отжиманий стоит уметь?
Двенадцать-пятнадцать чистых повторов подряд это хороший рабочий уровень для того, кто делает тридцать обычных отжиманий. Дальше добавляйте вес или поднимайте стопы на опору, а не наращивайте число повторов.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы