Подъём диска перед собой
Техника выполнения
- Возьмите диск двумя руками за края, примерно на трёх и девяти часах, ладони направлены одна на другую. Плоский снаряд позволяет держать кисти нейтрально, и вес идёт ближе к корпусу, чем гантель или гриф.
- Стопы поставьте на ширине таза, колени слегка согните. Диск опустите к бёдрам, руки почти прямые, плечи опущены, живот подтянут, взгляд направлен прямо.
- На выдохе за две секунды поднимайте диск перед собой до уровня глаз, держа его плоскость вертикальной. Кисти остаются на одной высоте, диск не наклоняется ни к вам, ни от вас.
- В верхней точке задержитесь на секунду. Диск стоит напротив лица на расстоянии вытянутых рук, передние части плеч тянут его без помощи корпуса.
- На вдохе опускайте диск три секунды до бёдер по той же линии. Внизу удержите его в сантиметре от ног и сразу начинайте следующий повтор.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 9 3×18 | 8 3×11 | 10 4×7 |
| 70 кг | 11 3×18 | 9 3×11 | 11 4×7 |
| 80 кг | 11 3×18 | 10 3×11 | 12 4×7 |
| 90 кг | 11 3×18 | 10 3×11 | 12 4×7 |
| 100 кг | 12 3×18 | 10 3×11 | 13 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (2.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
До какого уровня поднимать диск?
До уровня глаз. Нейтральный хват за края позволяет пройти чуть больше, чем в подъёмах хватом сверху, но выше головы работу забирает трапеция.
Какой диск взять новичку?
Пяти килограммов для начала достаточно, дальше шаг обычно составляет два с половиной. Тонкий диск удобнее толстого: края легче обхватить ладонями.
Можно ли держаться за отверстия?
Лучше нет. В вырезах кисти выворачиваются, и предплечья устают раньше плеч. Диск держат за края снаружи, ладонями одна к другой.
Чем заменить диск?
Гантелью, взятой двумя руками, или блином меньшего веса. Смысл тот же: общий нейтральный хват и симметричный подъём перед собой.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы