подъёмы коленей в висе
Техника выполнения
- Повисните на перекладине прямым хватом на ширине плеч и дайте телу полностью выпрямиться. Колени отсюда пойдут не прямо вверх, а по диагонали к плечу, и косой путь грузит боковую стенку живота.
- Опустите плечи вниз от ушей и подтяните нижние рёбра к тазу, чтобы вис стал натянутым. Дождитесь, пока тело перестанет качаться, и только потом начинайте первый повтор.
- На выдохе за секунду поднимите сведённые колени вверх и вправо, пока бёдра не окажутся выше линии таза, а правая тазовая косточка не пойдёт к нижнему ребру. Плечи при этом остаются развёрнутыми вперёд.
- На вдохе за две-три секунды опускайте ноги по той же дуге, не давая им упасть свободно. Полностью выпрямляйте бёдра только в самом низу.
- Следующий подъём сделайте влево и чередуйте стороны. Между повторами держите живот подтянутым: как только появилась раскачка, подход закончен.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8–10 | 3×12–15 | 3×20 |
| Женщины | 3×8–10 | 3×12–15 | 3×20 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 6 3×9 | 11 3×14 | 18 3×20 |
| 70 кг | 7 3×9 | 12 3×14 | 20 3×20 |
| 80 кг | 8 3×9 | 13 3×14 | 21 3×20 |
| 90 кг | 8 3×9 | 13 3×14 | 22 3×20 |
| 100 кг | 8 3×9 | 14 3×14 | 23 3×20 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Колени вести к плечу или к подмышке?
К одноимённому плечу, по диагонали примерно в сорок пять градусов от вертикали. Дальше, к подмышке, таз уже не доворачивается и вас начинает крутить на перекладине. Ориентир проще угла: бёдра выше линии таза, тазовая косточка идёт к нижнему ребру.
Чем боковой подъём отличается от прямого?
В прямом подъёме таз подкручивается назад и работает нижняя часть прямой мышцы живота. Здесь таз идёт вбок, и последнюю треть пути делают косые. Высота подъёма обычно получается меньше, а число повторов на пару меньше на каждую сторону.
Что делать, если тело раскручивает на перекладине?
Возьмитесь шире и перед стартом напрягите широчайшие, будто хотите согнуть гриф. Ещё помогает опора одной стопой о стену на первых подходах. Крутит почти всегда тех, кто поднимает ноги рывком: замедлите подъём до полутора секунд.
Когда добавлять паузу в верхней точке?
Когда восемь-двенадцать подъёмов на сторону в двух-трёх подходах проходят с доворотом таза до конца. Столько и составляет рабочий объём: если получается больше пятнадцати, доворот к этому моменту обычно уже пропал. Секунда удержания наверху усложняет подход надёжнее, чем лишние повторы.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы