подъемы на носки в ослике
Техника выполнения
- Поставьте невысокую подставку вплотную к торцу скамьи. Встаньте на неё подушечками стоп на ширине таза, наклонитесь вперёд и упритесь прямыми руками в скамью так, чтобы корпус оказался почти параллельно полу.
- Отягощения здесь нет, поэтому весь вес тела перенесите на стопы: руки только удерживают равновесие. Спину держите ровной, взгляд направьте в пол под скамью, шею не задирайте.
- На вдохе за 3 секунды опускайте пятки вниз, пока натяжение по задней стороне голени не станет отчётливым. В нижней точке подержите полсекунды, но не пружиньте.
- На выдохе за 1 секунду поднимитесь на носки до предела и сожмите икры наверху ещё на секунду. Колени всё это время остаются прямыми: подсаживание превратит движение в мини-присед.
- Опускайтесь в следующий повтор без остановки внизу. Своим весом упражнение получается лёгким, поэтому его ценность держится на длинной амплитуде и паузах, а не на скорости.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×25–30* | 3×20–25* | 3×15–20* |
| Женщины | 3×25–30* | 3×20–25* | 3×15–20* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 13 3×28 | 14 3×23 | 13 3×18 |
| 70 кг | 14 3×28 | 15 3×23 | 15 3×18 |
| 80 кг | 15 3×28 | 16 3×23 | 16 3×18 |
| 90 кг | 16 3×28 | 17 3×23 | 16 3×18 |
| 100 кг | 16 3×28 | 17 3×23 | 17 3×18 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (2.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
При чём тут ослик?
Название описывает позу: человек стоит в наклоне, как навьюченный ослик, а классическая версия предполагает вес на тазе. Без напарника поза сохраняется, а нагрузкой остаётся собственный вес тела.
Чем наклон лучше обычных подъёмов стоя?
В наклоне таз согнут, из-за чего икроножная мышца растягивается заметнее и работает на большей длине. Ощущения в нижней точке будут сильнее при том же весе. Подъёмы стоя проще нагрузить, зато в наклоне легче поймать саму мышцу.
Каждый день делать можно?
Икры переносят частую работу лучше крупных мышц: они и так нагружены ходьбой. Без отягощения два подхода по 20-25 повторов ежедневно вполне переносимы. Если голень ноет на следующее утро, оставьте три занятия в неделю.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы