Подтягивания лопатками
Техника выполнения
- Повисните на перекладине прямым хватом на ширине плеч, руки полностью выпрямлены, ноги согните и скрестите. Локти в этом упражнении не сгибаются вовсе: подъём делают одни лопатки, и тело проходит вверх сантиметров пять.
- Дайте плечам подняться к ушам, а корпусу просесть вниз между руками. Лопатки при этом расходятся в стороны и уезжают вверх, и это и есть нижняя точка, с которой начинается каждый повтор.
- На выдохе за секунду опустите лопатки вниз и слегка сведите их к позвоночнику. Грудь при этом сама приподнимется к перекладине, а подбородок останется на прежнем расстоянии от грифа.
- Задержитесь наверху на две секунды и проверьте локти. Если они хоть немного согнулись, значит в работу вошли руки и повтор превратился в начало обычного подтягивания.
- На вдохе за две секунды вернитесь в полный вис с поднятыми плечами. Ноги висят неподвижно, тело идёт строго вертикально, раскачки между повторами быть не должно.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×12–15* | 3×10–12* | 3×8–10* |
| Женщины | 3×10–12* | 3×8–10* | 4×6–8* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 9 3×14 | 9 3×11 | 9 3×9 |
| 70 кг | 10 3×14 | 11 3×11 | 11 3×9 |
| 80 кг | 11 3×14 | 11 3×11 | 11 3×9 |
| 90 кг | 11 3×14 | 12 3×11 | 12 3×9 |
| 100 кг | 12 3×14 | 12 3×11 | 12 3×9 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Зачем это упражнение, если есть обычные подтягивания?
Оно учит начинать тягу с лопаток, а не с рук. Многим этот первый сантиметр движения незнаком, из-за чего в подтягиваниях и тягах сразу включается бицепс. Отдельная работа над одной фазой убирает эту привычку за пару недель.
Насколько высоко должно подниматься тело?
На три или пять сантиметров, не больше. Это весь ход, который даёт лопатка при опускании вдоль рёбер. Если тело идёт выше, значит согнулись локти, и упражнение стало неполным подтягиванием.
Можно ли делать его на низкой перекладине с ногами на полу?
Да, и новичкам так проще: часть веса остаётся на стопах, и легче почувствовать движение. Возьмитесь за перекладину на уровне груди, отойдите стопами вперёд и повторяйте то же самое, отталкиваясь лопатками от пола.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы