подтягивания «лучник»
Техника выполнения
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом заметно шире плеч, примерно на полторы их ширины. Подъём идёт к одной кисти, а вторая рука весь повтор остаётся прямой и вытянутой вдоль грифа, как у лучника, натягивающего тетиву.
- Повисните на прямых руках, ноги скрестите и подтяните под таз. Дайте плечам подняться к ушам и поймайте растяжение под обеими подмышками, это исходная точка каждого повтора.
- На выдохе за одну-две секунды подтянитесь к правой кисти, сгибая правый локоть и оставляя левую руку прямой. Корпус смещается вправо, левая кисть скользит по грифу, и вверху эта рука вытянута почти горизонтально.
- У правой кисти задержитесь на секунду: подбородок выше перекладины, правый локоть направлен вниз, левое плечо растянуто. Таз держите под собой, не позволяя ему уехать вбок.
- На вдохе за три секунды опуститесь до прямых рук и сделайте следующий повтор к левой кисти. Чередуйте стороны и заканчивайте подход равным числом повторов на каждую.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8 | 3×12 | 3×20 |
| Женщины | 6×3–4* | 4×5–6* | 3×8–10* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 15 3×8 | 23 3×12 | 40 3×20 |
| 70 кг | 15 3×8 | 24 3×12 | 42 3×20 |
| 80 кг | 16 3×8 | 25 3×12 | 44 3×20 |
| 90 кг | 17 3×8 | 27 3×12 | 47 3×20 |
| 100 кг | 18 3×8 | 28 3×12 | 49 3×20 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
На сколько повторов рассчитывать после обычных подтягиваний?
Примерно на треть от привычного числа. Если вы делаете двенадцать обычных подтягиваний, лучник пойдёт по четыре повтора на сторону, и это нормальная точка старта.
Куда девать дальнюю руку, если гриф короткий?
Возьмитесь за самый край перекладины и уменьшите смещение корпуса. На коротком грифе дальняя кисть упирается в стойку, и тогда разумнее работать с резиной под стопой, а не резать ширину хвата до предела.
Готовит ли лучник к подтягиванию на одной руке?
Да, это основная ступень подготовки. Дальше идут подтягивания с полотенцем в дальней руке и медленные опускания на одной; каждый шаг снимает часть опоры со второй руки.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы