Подтягивания узким хватом
Техника выполнения
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом так, чтобы мизинцы касались друг друга и между кистями оставалось не больше пяти сантиметров. Сомкнутая постановка удлиняет путь и переносит акцент на нижнюю часть широчайших вместе с бицепсом.
- Повисните на прямых руках, ноги согните и скрестите. Плечи опустите от ушей, живот подтяните: при сомкнутых кистях корпус закручивается легче обычного, и жёсткость приходится держать сознательно.
- На выдохе за одну-две секунды подтянитесь, ведя локти строго вниз и прижимая их друг к другу. Поднимайтесь, пока подбородок не пройдёт над сомкнутыми кистями, а верх груди не окажется у самого грифа.
- Наверху задержитесь на секунду и сведите лопатки. Голову вбок не уводите: при узком хвате она проходит между предплечьями, а не мимо них.
- На вдохе за три секунды опуститесь до полного выпрямления рук и почувствуйте растяжение по бокам спины у самых подмышек. Хват между повторами не перекладывайте.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8 | 3×12 | 3×20 |
| Женщины | 3×8 | 3×12 | 3×20 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 15 3×8 | 23 3×12 | 40 3×20 |
| 70 кг | 15 3×8 | 24 3×12 | 42 3×20 |
| 80 кг | 16 3×8 | 25 3×12 | 44 3×20 |
| 90 кг | 17 3×8 | 27 3×12 | 47 3×20 |
| 100 кг | 18 3×8 | 28 3×12 | 49 3×20 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем узкий обратный хват отличается от хвата по ширине плеч?
Кисти стоят вплотную, локти идут ближе друг к другу, а путь до касания грудью получается длиннее. Нагрузка смещается к низу широчайших и к бицепсу, а повторов выходит на два-три меньше.
Не вредно ли смыкать кисти на перекладине?
Само по себе нет, но удобно не всем: у части людей запястья при таком хвате выкручивает внутрь. Если через две-три тренировки неприятное ощущение в предплечьях сохраняется, разведите кисти на ширину ладони.
Помогает ли узкий хват сделать спину шире?
Визуальную ширину даёт верхняя часть широчайшей, а сомкнутый обратный хват грузит преимущественно нижнюю и работает на толщину. Для ширины полезнее прямой хват шире плеч, поэтому в программе держат оба.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы