Растяжка грудных сидя
Техника выполнения
- Сядьте на пол и сложите ноги перед собой, скрестив голени. Ладони поставьте на пол позади таза на ширине плеч, пальцами в стороны. Опора здесь под руками, а не перед ними: грудь раскрывает вес корпуса, откинутого назад на прямые руки, а не шаг к стене или к косяку.
- Переставьте ладони на две ширины кисти дальше от таза и откиньтесь на них, пока руки не выпрямятся. Локти держите прямыми, лопатки тяните вниз и друг к другу. Натяжение появится широкой полосой от подмышек к грудине.
- На выдохе поднимите грудину вверх и чуть вперёд, будто выводите её из-под ключиц. Голову оставьте на линии спины, взгляд направьте вперёд. Остановитесь там, где тянет, но спереди в плечах не жжёт, и держите 35–45 секунд, дыша в бока.
- Каждые десять секунд проверяйте, сколько веса пришлось на кисти. Если запястья заламывает, придвиньте ладони на пару сантиметров ближе к тазу: глубину добирают подъёмом грудины, а не отставлением рук назад.
- Выходите в обратном порядке: сначала опустите грудину, потом подтяните ладони к тазу и только затем снимите их с пола. Разомните запястья кругами в обе стороны и поменяйте ногу, которая лежит сверху в скрещении.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×25–30 сек* | 3×35–45 сек* | 3×45–60 сек* |
| Женщины | 3×25–30 сек* | 3×35–45 сек* | 3×45–60 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 40 с.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 4 3×28 с | 6 3×40 с | 9 3×53 с |
| 70 кг | 4 3×28 с | 6 3×40 с | 10 3×53 с |
| 80 кг | 4 3×28 с | 7 3×40 с | 10 3×53 с |
| 90 кг | 4 3×28 с | 7 3×40 с | 11 3×53 с |
| 100 кг | 4 3×28 с | 7 3×40 с | 11 3×53 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (2.3), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Что даёт пол, чего не даёт край скамьи?
Пол не позволяет съехать тазом вперёд, поэтому раскрытие целиком зависит от того, как далеко назад стоят ладони и насколько поднята грудина. Позу проще дозировать и труднее передавить. На скамье глубина набирается быстрее, но и проскочить границу там легче.
Стопы немеют в скрещенном положении, это нормально?
Онемение означает, что голени пережали друг друга под весом откинутого корпуса. Сядьте выше, разведите колени шире или вытяните одну ногу вперёд. Если стопа немеет каждый раз в первые двадцать секунд, работайте с согнутыми коленями и стопами на полу.
Голову можно запрокидывать назад?
Слегка можно: затылок мягко уходит назад вслед за подъёмом груди, и раскрытие от этого чуть прибавляет. Ронять голову до упора не надо, иначе передняя поверхность шеи натянется раньше груди и удержание закончится раньше времени.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы