«стульчик» у стены
Техника выполнения
- Прислонитесь спиной к ровной стене и сползайте вниз, переставляя стопы вперёд, пока бёдра не встанут параллельно полу. Движения в этом упражнении нет вовсе: угол в коленях выставляется один раз и держится до конца подхода.
- Проверьте голени: они должны стоять вертикально, колено ровно над пяткой. Если колени ушли вперёд за носки, отодвиньте стопы ещё на длину ступни и сползите вниз заново.
- Прижмите к стене поясницу, лопатки и затылок. Руки вытяните перед собой на уровне плеч ладонями вниз, чтобы не начать опираться ими на бёдра: весь вес должен остаться на ногах.
- Дышите спокойно и не задерживайте воздух, отсчитывая вслух каждые пять секунд. Вес держите на всей стопе, пятки прижаты к полу, взгляд направлен прямо перед собой.
- Заканчивайте удержание, когда таз пополз вверх по стене: это значит, что бёдра уже не держат угол. Выходите наверх, отталкиваясь стопами, и походите полминуты, прежде чем садиться заново.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×20–30 сек* | 3×40–60 сек* | 3×60–90 сек* |
| Женщины | 3×20–30 сек* | 3×40–60 сек* | 3×60–90 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 6 3×25 с | 11 3×50 с | 18 3×75 с |
| 70 кг | 7 3×25 с | 13 3×50 с | 20 3×75 с |
| 80 кг | 7 3×25 с | 13 3×50 с | 21 3×75 с |
| 90 кг | 8 3×25 с | 14 3×50 с | 22 3×75 с |
| 100 кг | 8 3×25 с | 14 3×50 с | 23 3×75 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Как устроен подход в удержании?
Подход здесь это одно удержание от посадки до выхода наверх. Начинающему хватает 20–30 секунд, привычному к нагрузке от 45 до 60. Три захода с отдыхом в минуту дают бёдрам примерно столько же работы, сколько подход приседаний на 15 повторов.
Почему через полминуты трясутся ноги?
Дрожь появляется, когда мышца долго держит одно положение и волокна включаются вразнобой по очереди. Это обычная реакция, а не признак перегрузки. Если дрожь мешает держать угол, закончите подход и в следующий раз возьмите на десять секунд меньше.
Что делать, если давит под коленной чашечкой?
Поднимитесь на 10–15 сантиметров выше, чтобы угол в колене стал тупым, и сократите удержание до 20 секунд. Давление обычно приходит от долгого прямого угла. Если ощущение остаётся и на высокой посадке, замените удержание приседаниями в половину амплитуды.
Нужна ли обувь?
Подойдёт плоская нескользящая подошва: она держит стопы на месте. В носках на плитке пятки уезжают вперёд и посадка разваливается, а мягкая беговая подошва проваливается под пяткой и уводит колено вперёд. Босиком на коврике работать удобно.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы