Жим Свенда
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, и зажмите один диск между ладонями на уровне середины груди. Всё упражнение держится на сжатии: диск не лежит на руках, а удерживается только давлением ладоней друг в друга, поэтому жать его вы будете стоя, без скамьи.
- Слегка подайте локти вперёд и вниз, прижмите их к бокам. Плечи опустите, лопатки сведите, живот напрягите, чтобы корпус не отклонялся назад под весом снаряда.
- На выдохе за две секунды выпрямите руки строго вперёд на уровне груди, продолжая сдавливать диск изо всех сил. В конце движения грудные сжимаются так, будто вы пытаетесь соединить ладони через диск.
- На вдохе три секунды возвращайте диск к груди по той же прямой, не ослабляя давления ладоней. Как только сжатие пропало, повтор перестал работать.
- Между повторами не опускайте локти на живот и не прижимайте диск к рёбрам: снаряд всё время висит перед грудью на весу, а ладони не перестают его сдавливать.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 9 3×18 | 8 3×11 | 10 4×7 |
| 70 кг | 11 3×18 | 9 3×11 | 11 4×7 |
| 80 кг | 11 3×18 | 10 3×11 | 12 4×7 |
| 90 кг | 11 3×18 | 10 3×11 | 12 4×7 |
| 100 кг | 12 3×18 | 10 3×11 | 13 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (2.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Правда ли жим Свенда качает внутреннюю часть груди?
Отдельной внутренней мышцы у груди нет, но сжатие ладоней сильно включает грудные в сведённом положении, и работу вы чувствуете ближе к грудине. Как самостоятельное упражнение на массу он слабый, как добивка полезен.
Какой вес считается рабочим?
Обычно диск от 5 до 15 килограммов. Ориентир простой: к 15–20 повтору в груди должно жечь, а диск не должен выскальзывать. Если он выскальзывает раньше, чем устала грудь, снаряд слишком тяжёлый или слишком толстый.
Можно ли делать сидя?
Можно, сидя на скамье с прямой спиной: так корпус перестаёт помогать и раскачиваться. Амплитуда и темп остаются те же: две секунды вперёд, три обратно, ладони давят непрерывно.
Почему предплечья устают быстрее груди?
Значит диск удерживается пальцами и хват стал слабым звеном. Прижмите ладони к плоскости диска целиком, а пальцы выпрямите. Ещё вариант: взять диск меньшего веса и больше внимания уделять сжатию, а не пути движения.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы